עבודה עם מחשבות
מכתב חומל: לכתוב לעצמך כמו מי שמכיר אותך היטב ומאחל לך טוב
כותבים מכתב קצר לעצמך מנקודת המבט של מי שמכיר אותך היטב ומאחל לך טוב. מבט כזה רואה מה קרה, למה זה קרה ומה אולי כדאי לעשות הלאה, בלי הקשיחות. התרגיל הוא חלק ממסלול החמלה העצמית ב-ThinkGO.
במבט מהיר
| זמן | 5–10 דק' |
|---|---|
| מתאים במיוחד | ביקורת עצמית קשה ואשמה והאשמה עצמית |
| רמה | בסיס. נבנה על הבסיס; קל יותר אחרי תרגיל התחלה אחד או שניים. |
איך עושים את זה, שלב אחר שלב
- לכתוב על מה הביקורת העצמית שלךדבר אחד שהמחשבות חוזרות אליו שוב ושוב.
- לכתוב מה הקול המבקר אומרועד כמה זה נראה לך נכון.
- לדמיין חבר או חברה שמאחלים לך טובמה הם מבינים על הסיבות לכך שזה קרה?
- לכתוב את המכתב בשמםבחום ובכנות. אפשר לכתוב בו גם מה היית רוצה לעשות אחרת.
- לדרג שוב את הקול המבקרעד כמה הוא נראה לך נכון עכשיו.
דוגמה למכתב חומל: קורס שלא הסתיים
- הביקורת העצמית שלי
- לא סיימתי את הקורס שהתחלתי.
- הקול המבקר
- ”אף פעם לא החזקת מעמד בשום דבר.” (80%)
- חברה טובה מבינה
- באותה שנה עבדת במשרה מלאה ודאגת לאבא שלך.
- המכתב
- ”לעצמי, זו הייתה שנה קשה. שמרת על העבודה והיית שם בשביל אבא…”
- הקול המבקר עכשיו
- 50%
דוגמה בלבד. המספרים להמחשה, לא תוצאות אופייניות.
טיפים ונקודות שבהן נתקעים
לא למהר
זה הארוך מבין תרגילי החמלה העצמית; עשר דקות זה בסדר גמור.
לשמור על כנות
המכתב יכול לומר גם מה היית רוצה לעשות אחרת.
לקרוא אותו שוב אחר כך
ביום קשה, זה יכול לעזור לקרוא את המכתב שוב.
ב-ThinkGO
מכתב חומל, שאלה אחת בכל פעם
- שאלה אחת בכל מסך
- טיוטה נשמרת בכל שינוי
- הדירוגים שלך לפני ואחרי, זה לצד זה
- תזכורות, אם רוצים
בקרוב ב-App Store: ינואר 2027
מקורות
- Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind. Constable.
- Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Allen, A. B., & Hancock, J. (2007). Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself kindly. Journal of Personality and Social Psychology, 92(5), 887–904.
- Neff, K. (2011). Self-Compassion. William Morrow.