考えのワーク
思いやりの手紙：幸せを願ってくれる友人として自分に書く
自分のことをよく知り、幸せを願ってくれる人の立場から、自分あてに短い手紙を書きます。その人には、何があったのか、なぜそうなったのか、次にどうしたいかが、厳しさ抜きで見えています。ThinkGOの「セルフ・コンパッション」プログラムの一部です。
概要
| 所要時間 | 5～10分 |
|---|---|
| 向いている場面 | 自分に厳しくしてしまう、罪悪感・自分を責める |
| レベル | 基本. 基本の上に積み重ねます。入門のワークを1〜2回やった後だと取り組みやすくなります。 |
やり方（ステップごと）
- 自分を責めていることを書く何度も考えてしまうことを一つ書きます。
- 批判する声が言うことを書くそれをどのくらい信じているかも書きます。
- 幸せを願ってくれる友人を思い浮かべるその人は、なぜこうなったのかについて、何をわかってくれているでしょうか。
- その人の立場で手紙を書く温かく、正直に。これから変えたいことを書いてもかまいません。
- 批判する声をもう一度評価する今、どのくらい信じているかを評価します。
思いやりの手紙の記入例：やめてしまった講座
- 自分を責めていること
- 始めた講座を最後まで続けられなかった。
- 批判する声
- 「何をやっても続かない」（80%）
- 友人がわかってくれること
- その年はフルタイムで働きながら、父の介護もしていた。
- 手紙
- 「自分へ。あの年は本当に大変だったね。仕事を続けながら、お父さんのそばにもいてあげた…」
- 今の批判する声
- 50%
あくまで例です。数値はイメージで、一般的な結果を示すものではありません。
コツとつまずきやすい点
時間をかける
セルフ・コンパッションのワークの中ではいちばん長いものです。10分かかってもかまいません。
正直に書く
これから変えたいことを手紙に書いてもかまいません。
あとで読み返す
つらい日に手紙を読み返すと、助けになることがあります。
ThinkGOでは
思いやりの手紙を、1問ずつ
- 1画面に1つの質問
- 変更のたびに下書きを保存
- ワーク前と後の評価を並べて表示
- 必要ならリマインダーも
2027年1月にApp Storeで公開予定
出典
- Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind. Constable.
- Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Allen, A. B., & Hancock, J. (2007). Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself kindly. Journal of Personality and Social Psychology, 92(5), 887–904.
- Neff, K. (2011). Self-Compassion. William Morrow.