Treball amb pensaments
Carta compassiva: escriu-te com ho faria algú que et vol bé
T'escrius una carta breu des del punt de vista d'algú que et coneix bé i et vol bé. Aquesta persona veu què va passar, per què va passar i què potser voldries fer a partir d'ara, sense duresa. Forma part del programa d'autocompassió de ThinkGO.
D'un cop d'ull
| Temps | 5-10 min |
|---|---|
| Ideal per a | Exigir-me massa i Culpa i autoretret |
| Nivell | Bàsic. Parteix del que és bàsic; és més fàcil després d'un o dos exercicis inicials. |
Com fer-ho, pas a pas
- Escriu què et retreusUna cosa a la qual tornes una vegada i una altra.
- Escriu què diu la veu críticaI fins a quin punt t'ho creus.
- Imagina algú que et vol béQuè entén aquesta persona sobre per què va passar?
- Escriu la carta des del seu punt de vistaCàlida i sincera. Pot dir què t'agradaria fer d'una altra manera.
- Torna a valorar la veu críticaFins a quin punt t'ho creus ara.
Exemple de carta compassiva: un curs a mitges
- Em retrec
- No haver acabat el curs que vaig començar.
- Veu crítica
- «No acabes mai res». (80 %)
- Algú que em vol bé entén
- Aquell any treballaves a jornada completa i cuidaves el teu pare.
- Carta
- «Estimada Núria, aquell any va ser dur. Vas mantenir la feina i vas ser al costat del pare…»
- Veu crítica ara
- 50 %
Només és un exemple. Les xifres són il·lustratives, no resultats habituals.
Consells i entrebancs habituals
Pren-te el temps que calgui
És el més llarg dels exercicis d'autocompassió; deu minuts està bé.
Que sigui realista
La carta pot dir què t'agradaria fer d'una altra manera.
Torna-la a llegir més endavant
Llegir-la de nou en un dia difícil pot ajudar.
A ThinkGO
Carta compassiva, una pregunta cada vegada
- Una pregunta per pantalla
- L'esborrany es desa amb cada canvi
- Les teves valoracions d'abans i de després, una al costat de l'altra
- Recordatoris, si en vols
Arriba a l'App Store el gener del 2027
Fonts
- Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind. Constable.
- Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Allen, A. B., & Hancock, J. (2007). Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself kindly. Journal of Personality and Social Psychology, 92(5), 887–904.
- Neff, K. (2011). Self-Compassion. William Morrow.