চিন্তা নিয়ে কাজ
সহমর্মী চিঠি: আপনার ভালো চায় এমন বন্ধুর মতো নিজেকে লিখুন
যে আপনাকে ভালো করে চেনে আর আপনার ভালো চায়, তার চোখ দিয়ে নিজেকে একটা ছোট চিঠি লেখেন। সে দেখে কী ঘটেছিল, কেন ঘটেছিল, আর এরপর আপনি কী করতে চাইতে পারেন, কোনো কঠোরতা ছাড়াই। এটা ThinkGO-র আত্মকরুণা বিষয়ক প্রোগ্রামের অংশ।
এক নজরে
| সময় | ৫–১০ মিনিট |
|---|---|
| সবচেয়ে কাজে আসে | নিজের প্রতি কঠোর হওয়া এবং অপরাধবোধ ও নিজেকে দোষ দেওয়া |
| স্তর | মূল. ভিত্তির ওপর গড়ে ওঠে; এক-দুটি শুরুর অনুশীলনের পর সহজ হয়। |
কীভাবে করবেন, ধাপে ধাপে
- কোন বিষয়ে নিজেকে সমালোচনা করেন, লিখুনএমন একটা জিনিস, যেটায় বারবার ফিরে যান।
- সমালোচক কণ্ঠ কী বলে, লিখুনআর আপনি সেটা কতটা বিশ্বাস করেন।
- আপনার ভালো চায় এমন এক বন্ধুকে কল্পনা করুনএটা কেন ঘটেছিল, সে বিষয়ে ও কী বোঝে?
- ওর তরফ থেকে চিঠিটা লিখুনউষ্ণ আর সৎ। আপনি কী অন্যভাবে করতে চান, সেটাও চিঠিতে থাকতে পারে।
- সমালোচক কণ্ঠের আবার রেটিং দিনএখন সেটা কতটা বিশ্বাস করেন।
সহমর্মী চিঠির উদাহরণ: শেষ না করা কোর্স
- যে বিষয়ে নিজেকে সমালোচনা করি
- শুরু করা কোর্সটা শেষ করতে পারিনি।
- সমালোচক কণ্ঠ
- “তুমি কোনো কিছুই শেষ পর্যন্ত চালিয়ে যেতে পারো না।” (৮০%)
- একজন বন্ধু যা বোঝে
- সেই বছর তুমি পুরো সময়ের চাকরি করছিলে, আবার বাবার দেখাশোনাও করছিলে।
- চিঠি
- “প্রিয় আমি, বছরটা কঠিন ছিল। তুমি চাকরিটা ধরে রেখেছিলে, আর বাবার পাশে ছিলে…”
- এখন সমালোচক কণ্ঠ
- ৫০%
শুধু উদাহরণ। সংখ্যাগুলো বোঝানোর জন্য, সাধারণ ফলাফল নয়।
পরামর্শ আর সাধারণ বাধা
সময় নিন
আত্মকরুণার অনুশীলনগুলোর মধ্যে এটাই সবচেয়ে লম্বা; দশ মিনিট লাগলেও ঠিক আছে।
বাস্তব রাখুন
আপনি কী অন্যভাবে করতে চান, চিঠিতে সেটার কথাও বলা যায়।
পরে আবার পড়ুন
কোনো কঠিন দিনে চিঠিটা আবার পড়লে কাজে আসতে পারে।
ThinkGO-তে
সহমর্মী চিঠি, একবারে একটি প্রশ্ন
- প্রতি স্ক্রিনে একটি প্রশ্ন
- প্রতিটি বদলের সাথে খসড়া সেভ হয়
- আপনার আগের আর পরের রেটিং, পাশাপাশি
- রিমাইন্ডার, যদি চান
শীঘ্রই App Store-এ: জানুয়ারি ২০২৭
সূত্র
- Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind. Constable.
- Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Allen, A. B., & Hancock, J. (2007). Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself kindly. Journal of Personality and Social Psychology, 92(5), 887–904.
- Neff, K. (2011). Self-Compassion. William Morrow.