งานด้านความคิด
จดหมายเมตตาถึงตัวเอง: เขียนถึงตัวเองแบบเพื่อนที่หวังดีกับคุณ
คุณเขียนจดหมายสั้นๆ ถึงตัวเองจากมุมมองของคนที่รู้จักคุณดีและหวังดีกับคุณ คนนั้นเห็นว่าเกิดอะไรขึ้น ทำไมจึงเกิดขึ้น และคุณอาจอยากทำอะไรต่อไป โดยไม่มีความรุนแรงในถ้อยคำ แบบฝึกหัดนี้เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมเมตตาตัวเองใน ThinkGO
สรุปสั้นๆ
| เวลา | 5-10 นาที |
|---|---|
| เหมาะกับ | เข้มงวดกับตัวเองและรู้สึกผิดและโทษตัวเอง |
| ระดับ | แกนหลัก. ต่อยอดจากพื้นฐาน ง่ายขึ้นหลังทำแบบเริ่มต้นไปหนึ่งหรือสองแบบ |
ทำอย่างไร ทีละขั้น
- เขียนเรื่องที่คุณตำหนิตัวเองเรื่องหนึ่งที่คุณวนกลับไปคิดเรื่อยๆ
- เขียนสิ่งที่เสียงตำหนิพูดและคุณเชื่อมันแค่ไหน
- นึกถึงเพื่อนที่หวังดีกับคุณเขาเข้าใจอะไรบ้างเกี่ยวกับสาเหตุที่เรื่องนี้เกิดขึ้น?
- เขียนจดหมายในฐานะเขาอบอุ่นและซื่อตรง บอกได้ด้วยว่าคุณอยากทำอะไรต่างไปจากเดิม
- ให้คะแนนเสียงตำหนิอีกครั้งตอนนี้คุณเชื่อมันแค่ไหน
ตัวอย่างจดหมายเมตตาถึงตัวเอง: คอร์สที่เรียนไม่จบ
- ตำหนิตัวเองเรื่อง
- เรียนคอร์สที่เริ่มไว้ไม่จบ
- เสียงตำหนิ
- “ทำอะไรก็ไม่เคยทำได้ต่อเนื่อง” (80%)
- สิ่งที่เพื่อนเข้าใจ
- ปีนั้นคุณทำงานเต็มเวลา และยังต้องดูแลพ่อด้วย
- จดหมาย
- “ถึงตัวฉันเอง ปีนั้นเป็นปีที่หนักมาก คุณยังประคองงานไว้ได้ และอยู่ข้างพ่อตลอด…”
- เสียงตำหนิตอนนี้
- 50%
เป็นเพียงตัวอย่าง ตัวเลขใช้เพื่อประกอบเท่านั้น ไม่ใช่ผลลัพธ์ทั่วไป
เคล็ดลับและจุดที่มักติดขัด
ใช้เวลาให้เต็มที่
นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ยาวที่สุดในกลุ่มการเมตตาตัวเอง ใช้เวลาสิบนาทีก็ได้
เขียนให้จริง
จดหมายบอกได้ว่าคุณอยากทำอะไรต่างไปจากเดิม
อ่านอีกครั้งทีหลัง
การอ่านจดหมายอีกครั้งในวันที่ยากอาจช่วยได้
ใน ThinkGO
จดหมายเมตตาถึงตัวเอง ทีละหนึ่งคำถาม
- หนึ่งคำถามต่อหนึ่งหน้าจอ
- บันทึกฉบับร่างทุกครั้งที่มีการเปลี่ยนแปลง
- คะแนนก่อนและหลังของคุณ วางเทียบกัน
- การเตือน ถ้าคุณต้องการ
เร็วๆ นี้ใน App Store: มกราคม 2570
แหล่งข้อมูล
- Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind. Constable.
- Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Allen, A. B., & Hancock, J. (2007). Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself kindly. Journal of Personality and Social Psychology, 92(5), 887–904.
- Neff, K. (2011). Self-Compassion. William Morrow.