Тревоги и проблемы
Решение проблем: преврати реальную проблему в шаги
Решение проблем превращает реальную проблему в план, с которого можно начать. Ты формулируешь проблему, записываешь все идеи, взвешиваешь их, выбираешь одну и разбиваешь её на шаги со сроками. Это подходит для беспокойства о проблемах, с которыми можно что-то сделать уже сейчас.
Коротко
| Время | 5–10 мин |
|---|---|
| Подходит для | Стресс и перегрузка, Беспокойство и накручивание и Мало мотивации |
| Уровень | Основной. Опирается на основы; легче после одного-двух начальных упражнений. |
| Что оцениваешь | Насколько проблема тебя напрягает, до плана и с планом |
Как это делать, шаг за шагом
- Сформулируй проблемуВ одном-двух предложениях, как можно конкретнее. Оцени, насколько она тебя напрягает.
- Запиши все идеиДаже странные. Сначала количество, оценивать будешь потом.
- Взвесь каждуюЧто в ней хорошего и что не очень?
- Выбери одну, чтобы попробовать первойОна не обязана быть идеальной.
- Разбей её на шагиЧто ты сделаешь и когда?
- Снова оцени напряжениеУже с планом на руках.
Пример решения проблем: аренда дорожает
- Проблема
- С июня аренда квартиры растёт, и бюджет её не потянет. Напряжение 8 из 10.
- Идеи
- Попросить хозяйку квартиры повышать плату постепенно. Найти квартиру подешевле. Сдать комнату. Чаще готовить дома. Попросить пересмотреть зарплату.
- Взвешено
- Переезд обходится дорого. Свободной комнаты, чтобы сдать, нет. Поговорить с хозяйкой и готовить дома можно попробовать быстро.
- Первая идея
- Попросить хозяйку повышать плату постепенно и по будним дням готовить дома.
- Шаги
- В понедельник написать хозяйке. В воскресенье спланировать меню на неделю.
- Напряжение с планом
- 5
Это только пример. Числа условные, а не типичный результат.
Советы и частые затруднения
Сделай проблему конкретной
«Деньги» решить трудно, а «аренда дорожает с июня» — вполне.
Не оценивай слишком рано
Странные идеи иногда приводят к хорошим.
Если сейчас это не решить
Верни это во время для тревог или потренируйся оставить как есть.
В ThinkGO
«Решение проблем»: по одному вопросу за раз
- Один вопрос на экране
- Черновик сохраняется при каждом изменении
- Оценки до и после рядом
- Напоминания, если они нужны
Скоро в App Store: январь 2027 г.
Источники
- Problem solving. Every Mind Matters, NHS.
- D'Zurilla, T. J., & Goldfried, M. R. (1971). Problem solving and behavior modification. Journal of Abnormal Psychology, 78(1), 107–126.