Тревоги и проблеми
Решаване на проблеми: превърни реален проблем в стъпки
Решаването на проблеми превръща реален проблем в план, с който можеш да започнеш. Описваш проблема, изброяваш всяка идея, претегляш ги, избираш една и я разделяш на стъпки, всяка със свое време. Помага при тревоги за проблеми, по които можеш да направиш нещо още сега.
Накратко
| Време | 5 – 10 мин |
|---|---|
| Подходящо за | Стрес и претоварване, Тревоги и мисли в кръг и Ниска мотивация |
| Ниво | Основа. Надгражда основите; по-лесно след едно или две начални упражнения. |
| Оценяваш | Колко стрес ти носи проблемът, преди и с план |
Как се прави, стъпка по стъпка
- Опиши проблемаС едно-две изречения, колкото можеш по-конкретно. Оцени колко стрес ти носи.
- Изброй всяка идеяДори странните. Първо количество, оценката после.
- Претегли всякаКое е добро в нея и кое не толкова?
- Избери една, която да опиташ първоНе е нужно да е идеална.
- Раздели я на стъпкиКакво ще направиш и кога?
- Оцени стреса отновоВече с план в ръка.
Пример за решаване на проблеми: наемът се вдига
- Проблем
- От юни наемът ми се вдига и бюджетът ми няма да стигне. Стрес 8 от 10.
- Идеи
- Да помоля хазяина да вдига наема постепенно. Да намеря по-евтин апартамент. Да взема съквартирант. Да готвя повече вкъщи. Да поискам преразглеждане на заплатата.
- Претеглено
- Преместването струва много. Нямам свободна стая за съквартирант. Разговорът с хазяина и готвенето вкъщи се пробват бързо.
- Първа идея
- Да помоля хазяина да вдига наема постепенно и да готвя вкъщи в делничните дни.
- Стъпки
- В понеделник пиша имейл на хазяина. В неделя планирам храната за седмицата.
- Стрес с план
- 5
Само пример. Числата са условни, не типични резултати.
Съвети и чести затруднения
Направи проблема конкретен
„Пари“ трудно се решава; „по-висок наем от юни“ се решава по-лесно.
Не съди твърде рано
Странните идеи понякога водят до добри.
Ако сега не може да се реши
Върни го във времето за тревоги или се упражнявай да го оставиш засега.
В ThinkGO
Решаване на проблеми, по един въпрос наведнъж
- Един въпрос на екран
- Черновата се запазва при всяка промяна
- Оценките ти преди и след, една до друга
- Напомняния, ако ги искаш
Скоро в App Store: януари 2027 г.
Източници
- Problem solving. Every Mind Matters, NHS.
- D'Zurilla, T. J., & Goldfried, M. R. (1971). Problem solving and behavior modification. Journal of Abnormal Psychology, 78(1), 107–126.