विचारों पर काम
ABC रिकॉर्ड: कैसे करें, एक उदाहरण के साथ
ABC रिकॉर्ड यह जल्दी देखने का तरीका है कि किसी घटना और भावना के बीच एक विचार कैसे आ बैठता है। आप लिखते हैं कि क्या हुआ (A), आपने उसके बारे में ख़ुद से क्या कहा (B), और आपको कैसा लगा और आपने क्या किया (C)। पूरे विचार रिकॉर्ड से पहले यह एक अच्छा पहला अभ्यास है।
एक नज़र में
| समय | 3–5 मिनट |
|---|---|
| किस काम का | चिंता और ज़्यादा सोचना, उदासी या खालीपन, तनाव और बोझ, लोगों के बीच घबराहट, पैनिक या ख़ास डर, ख़ुद के साथ सख़्ती, अपराध-बोध और ख़ुद को दोष देना, और मन न लगना |
| स्तर | शुरुआती. एक अच्छा पहला अभ्यास। |
| आप रेटिंग देते हैं | हर भावना कितनी तेज़ है, पहले और बाद में |
कैसे करें, चरण-दर-चरण
- लिखें कि क्या हुआघटना (A), एक वाक्य में: बस वही जो कोई कैमरा देखता।
- लिखें कि आपने ख़ुद से क्या कहाइसके बारे में आपके मन में आए विचार और धारणाएँ (B)।
- सोच के जाल देखेंदेखें कि क्या कोई विचार किसी आम पैटर्न से मेल खाता है।
- जो महसूस हुआ, उसे नाम देंनतीजों (C) का पहला हिस्सा: हर भावना, और वह कितनी तेज़ है।
- लिखें कि आपने क्या किया, या क्या टालायह भी C का हिस्सा है: आपने आगे क्या किया, या क्या करने से ख़ुद को रोका।
- इसे देखने का कोई और तरीका खोजेंउसी घटना को समझने का एक अलग तरीका।
- भावनाओं को फिर से रेटिंग देंध्यान दें कि क्या कुछ बदला है।
ABC रिकॉर्ड का उदाहरण: एक मैसेज जिसका जवाब नहीं आया
- A, क्या हुआ
- मैंने एक दोस्त को मिलने के बारे में मैसेज किया। दो दिन हो गए, कोई जवाब नहीं।
- B, मैंने ख़ुद से क्या कहा
- “वह मुझसे मिलना नहीं चाहती। ज़रूरत से ज़्यादा पीछे पड़ना हमेशा से मेरी आदत है।”
- सोच के जाल
- मन पढ़ना, अति-सामान्यीकरण
- C, मुझे कैसा लगा
- आहत 70%, लज्जित 50%
- C, मैंने क्या किया
- अपना अगला मैसेज डिलीट कर दिया और हमारे ग्रुप चैट से दूरी बना ली।
- देखने का एक और तरीका
- “उसका यह हफ़्ता बहुत व्यस्त रहा है। पहले भी उसने देर से जवाब दिया है, और मिलकर वह ख़ुश ही हुई थी।”
- अब भावनाएँ
- आहत 40%, लज्जित 25%
सिर्फ़ उदाहरण। संख्याएँ समझाने के लिए हैं, ये आम नतीजे नहीं हैं।
सुझाव और आम अड़चनें
अगर A और B आपस में मिल जाएँ
A सिर्फ़ वह है जो हुआ। “उसने मुझे नज़रअंदाज़ किया” पहले से एक विचार है; “दो दिन से कोई जवाब नहीं” घटना है।
अगर B न मिले
ख़ुद से पूछें कि इस घटना का आपके लिए क्या मतलब था, या यह आपके बारे में क्या कहती लगी।
जब आप और आगे जाना चाहें
सबसे तेज़ विचार को विचार रिकॉर्ड में ले जाएँ और उसे तथ्यों से परखें।
ThinkGO में
ABC रिकॉर्ड, एक बार में एक सवाल
- हर स्क्रीन पर एक सवाल
- हर बदलाव पर ड्राफ़्ट सेव
- पहले और बाद की आपकी रेटिंग, साथ-साथ
- रिमाइंडर, अगर आप चाहें
जल्द ही App Store पर: जनवरी 2027
स्रोत
- Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy. Lyle Stuart.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.