Работа с мисли
ABC запис: как се прави, с пример
ABC записът е бърз начин да видиш как мисълта стои между събитието и чувството. Отбелязваш какво се случи (A), какво си каза за него (B) и как се почувства и какво направи (C). Добро първо упражнение преди пълния запис на мисли.
Накратко
| Време | 3 – 5 мин |
|---|---|
| Подходящо за | Тревоги и мисли в кръг, Униние или празнота, Стрес и претоварване, Притеснение сред хора, Паника или конкретни страхове, Строгост към себе си, Вина и самообвинения и Ниска мотивация |
| Ниво | Начало. Добро първо упражнение. |
| Оценяваш | Колко силно е всяко чувство, преди и след |
Как се прави, стъпка по стъпка
- Запиши какво се случиСъбитието (A) в едно изречение: това, което би видяла една камера.
- Запиши какво си казаМислите и убежденията (B), които ти минаха през ума за него.
- Провери за капани на мисленетоВиж дали някоя от мислите пасва на често срещан модел.
- Назови какво почувстваПървата част от последствията (C): всяко чувство и колко е силно.
- Отбележи какво направи или избегнаСъщо част от C: какво направи след това или от какво се въздържа.
- Потърси друг погледЕдин различен прочит на същото събитие.
- Оцени чувствата отновоЗабележи дали нещо се е променило.
Пример за ABC запис: съобщение без отговор
- A, какво се случи
- Писах на една приятелка да се видим. Два дни, никакъв отговор.
- B, какво си казах
- „Не иска да ме вижда. Винаги прекалявам с настояването.“
- Капани на мисленето
- Четене на мисли, свръхобобщаване
- C, как се почувствах
- Обида 70%, неудобство 50%
- C, какво направих
- Изтрих следващото си съобщение и спрях да пиша в общата ни група.
- Друг поглед
- „Имала е натоварена седмица. И преди е отговаряла късно, а после се е радвала да се видим.“
- Чувствата сега
- Обида 40%, неудобство 25%
Само пример. Числата са условни, не типични резултати.
Съвети и чести затруднения
Ако A и B се сливат
A е само това, което се случи. „Тя ме пренебрегва“ вече е мисъл; „два дни без отговор“ е събитието.
Ако не можеш да намериш B
Попитай се какво означаваше събитието за теб или какво казваше то за теб.
Когато искаш да стигнеш по-далеч
Пренеси най-силната мисъл в запис на мисли и я провери с фактите.
В ThinkGO
ABC запис, по един въпрос наведнъж
- Един въпрос на екран
- Черновата се запазва при всяка промяна
- Оценките ти преди и след, една до друга
- Напомняния, ако ги искаш
Скоро в App Store: януари 2027 г.
Източници
- Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy. Lyle Stuart.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.