ਵਿਚਾਰਾਂ ’ਤੇ ਕੰਮ
ABC ਰਿਕਾਰਡ: ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ, ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਨ ਸਮੇਤ
ABC ਰਿਕਾਰਡ ਇਹ ਛੇਤੀ ਦੇਖਣ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿਸੇ ਘਟਨਾ ਅਤੇ ਭਾਵਨਾ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਵਿਚਾਰ ਕਿਵੇਂ ਆ ਬੈਠਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਲਿਖਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕੀ ਹੋਇਆ (A), ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੀ ਕਿਹਾ (B), ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਇਆ ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਕੀਤਾ (C)। ਪੂਰੇ ਵਿਚਾਰ ਰਿਕਾਰਡ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪਹਿਲਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ।
ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਵਿੱਚ
| ਸਮਾਂ | 3–5 ਮਿੰਟ |
|---|---|
| ਕਿਸ ਲਈ ਵਧੀਆ | ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੋਚਣਾ, ਉਦਾਸੀ ਜਾਂ ਖਾਲੀਪਨ, ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਬੋਝ, ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਘਬਰਾਹਟ, ਪੈਨਿਕ ਜਾਂ ਖ਼ਾਸ ਡਰ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨਾਲ ਸਖ਼ਤੀ, ਦੋਸ਼-ਭਾਵਨਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੋਸ਼ ਦੇਣਾ ਅਤੇ ਪ੍ਰੇਰਨਾ ਦੀ ਕਮੀ |
| ਪੱਧਰ | ਸ਼ੁਰੂਆਤ. ਵਧੀਆ ਪਹਿਲਾ ਅਭਿਆਸ। |
| ਤੁਸੀਂ ਰੇਟਿੰਗ ਦਿੰਦੇ ਹੋ | ਹਰ ਭਾਵਨਾ ਕਿੰਨੀ ਤੇਜ਼ ਹੈ, ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ |
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ
- ਲਿਖੋ ਕਿ ਕੀ ਹੋਇਆਘਟਨਾ (A), ਇੱਕ ਵਾਕ ਵਿੱਚ: ਬੱਸ ਉਹੀ ਜੋ ਕੈਮਰੇ ਨੇ ਦੇਖਿਆ ਹੁੰਦਾ।
- ਲਿਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੀ ਕਿਹਾਉਸ ਬਾਰੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮਨ ਵਿੱਚ ਆਏ ਵਿਚਾਰ ਅਤੇ ਧਾਰਨਾਵਾਂ (B)।
- ਸੋਚ ਦੇ ਜਾਲ ਦੇਖੋਦੇਖੋ ਕਿ ਕੀ ਕੋਈ ਵਿਚਾਰ ਕਿਸੇ ਆਮ ਪੈਟਰਨ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਜੋ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਇਆ, ਉਸ ਨੂੰ ਨਾਂ ਦਿਓਨਤੀਜਿਆਂ (C) ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਹਿੱਸਾ: ਹਰ ਭਾਵਨਾ, ਅਤੇ ਉਹ ਕਿੰਨੀ ਤੇਜ਼ ਹੈ।
- ਲਿਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਕੀਤਾ, ਜਾਂ ਕੀ ਟਾਲਿਆਇਹ ਵੀ C ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ: ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਕੀ ਕੀਤਾ, ਜਾਂ ਕਿਸ ਗੱਲ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਰੋਕਿਆ।
- ਇਸ ਨੂੰ ਦੇਖਣ ਦਾ ਕੋਈ ਹੋਰ ਤਰੀਕਾ ਲੱਭੋਉਸੇ ਘਟਨਾ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਖਰਾ ਤਰੀਕਾ।
- ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਰੇਟਿੰਗ ਦਿਓਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਕੀ ਕੁਝ ਬਦਲਿਆ ਹੈ।
ABC ਰਿਕਾਰਡ ਦੀ ਉਦਾਹਰਨ: ਇੱਕ ਸੁਨੇਹਾ ਜਿਸ ਦਾ ਜਵਾਬ ਨਹੀਂ ਆਇਆ
- A, ਕੀ ਹੋਇਆ
- ਮੈਂ ਇੱਕ ਦੋਸਤ ਨੂੰ ਮਿਲਣ ਬਾਰੇ ਸੁਨੇਹਾ ਭੇਜਿਆ। ਦੋ ਦਿਨ ਹੋ ਗਏ, ਕੋਈ ਜਵਾਬ ਨਹੀਂ।
- B, ਮੈਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੀ ਕਿਹਾ
- “ਉਹ ਮੈਨੂੰ ਮਿਲਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੁੰਦੀ। ਮੇਰੀ ਤਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਹੀ ਹੱਦੋਂ ਵੱਧ ਪਿੱਛੇ ਪੈਣ ਦੀ ਆਦਤ ਹੈ।”
- ਸੋਚ ਦੇ ਜਾਲ
- ਮਨ ਪੜ੍ਹਨਾ, ਅਤਿ-ਆਮੀਕਰਨ
- C, ਮੈਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਇਆ
- ਦੁਖੀ 70%, ਸ਼ਰਮਸਾਰ 50%
- C, ਮੈਂ ਕੀ ਕੀਤਾ
- ਆਪਣਾ ਅਗਲਾ ਸੁਨੇਹਾ ਮਿਟਾ ਦਿੱਤਾ ਅਤੇ ਸਾਡੀ ਗਰੁੱਪ ਚੈਟ ਤੋਂ ਦੂਰੀ ਬਣਾ ਲਈ।
- ਦੇਖਣ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਤਰੀਕਾ
- “ਉਸ ਦਾ ਇਹ ਹਫ਼ਤਾ ਬਹੁਤ ਰੁਝੇਵਿਆਂ ਭਰਿਆ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਉਹ ਪਹਿਲਾਂ ਵੀ ਦੇਰ ਨਾਲ ਜਵਾਬ ਦੇ ਚੁੱਕੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਮਿਲ ਕੇ ਖ਼ੁਸ਼ ਹੀ ਹੋਈ ਸੀ।”
- ਹੁਣ ਭਾਵਨਾਵਾਂ
- ਦੁਖੀ 40%, ਸ਼ਰਮਸਾਰ 25%
ਸਿਰਫ਼ ਉਦਾਹਰਨ। ਅੰਕ ਸਮਝਾਉਣ ਲਈ ਹਨ, ਆਮ ਨਤੀਜੇ ਨਹੀਂ।
ਸੁਝਾਅ ਅਤੇ ਆਮ ਅੜਚਣਾਂ
ਜੇ A ਅਤੇ B ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਰਲ ਜਾਣ
A ਸਿਰਫ਼ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਹੋਇਆ। “ਉਸ ਨੇ ਮੈਨੂੰ ਅਣਡਿੱਠ ਕੀਤਾ” ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਇੱਕ ਵਿਚਾਰ ਹੈ; “ਦੋ ਦਿਨਾਂ ਤੋਂ ਕੋਈ ਜਵਾਬ ਨਹੀਂ” ਘਟਨਾ ਹੈ।
ਜੇ B ਨਾ ਲੱਭੇ
ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ ਕਿ ਇਸ ਘਟਨਾ ਦਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੀ ਮਤਲਬ ਸੀ, ਜਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਰੇ ਕੀ ਕਹਿੰਦੀ ਲੱਗੀ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਜਾਣਾ ਚਾਹੋ
ਸਭ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਵਿਚਾਰ ਨੂੰ ਵਿਚਾਰ ਰਿਕਾਰਡ ਵਿੱਚ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਉਸ ਨੂੰ ਤੱਥਾਂ ਨਾਲ ਪਰਖੋ।
ThinkGO ਵਿੱਚ
ABC ਰਿਕਾਰਡ, ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਵਾਲ
- ਹਰ ਸਕ੍ਰੀਨ ’ਤੇ ਇੱਕ ਸਵਾਲ
- ਹਰ ਬਦਲਾਅ ’ਤੇ ਡਰਾਫ਼ਟ ਸੇਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
- ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਦੀਆਂ ਰੇਟਿੰਗਾਂ, ਨਾਲ-ਨਾਲ
- ਰਿਮਾਈਂਡਰ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋ
ਜਲਦੀ App Store 'ਤੇ: ਜਨਵਰੀ 2027
ਸਰੋਤ
- Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy. Lyle Stuart.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.