Làm việc với suy nghĩ
Bảng ghi ABC: cách làm, kèm một ví dụ
Bảng ghi ABC là một cách nhanh để thấy suy nghĩ nằm giữa sự việc và cảm xúc như thế nào. Bạn ghi lại chuyện gì đã xảy ra (A), bạn tự nhủ gì về nó (B), và bạn đã cảm thấy, hành động ra sao (C). Đây là bài tập đầu tiên tốt trước khi làm một bảng ghi suy nghĩ đầy đủ.
Tóm tắt nhanh
| Thời gian | 3-5 phút |
|---|---|
| Phù hợp khi | Lo lắng & nghĩ ngợi quá nhiều, Buồn chán hoặc trống rỗng, Căng thẳng & quá tải, Căng thẳng khi ở gần người khác, Hoảng sợ hoặc nỗi sợ cụ thể, Khắt khe với bản thân, Tội lỗi & tự trách và Thiếu động lực |
| Cấp độ | Khởi đầu. Một bài tập đầu tiên tốt. |
| Bạn đánh giá | Mỗi cảm xúc mạnh đến mức nào, trước và sau |
Cách làm, từng bước một
- Viết ra chuyện gì đã xảy raSự việc (A), trong một câu: những gì một chiếc máy quay sẽ ghi lại.
- Viết ra điều bạn tự nhủNhững suy nghĩ và niềm tin (B) thoáng qua trong đầu bạn về chuyện đó.
- Kiểm tra bẫy suy nghĩXem có suy nghĩ nào khớp với một khuôn mẫu thường gặp không.
- Gọi tên điều bạn cảm thấyPhần đầu của hệ quả (C): từng cảm xúc và mức độ mạnh của nó.
- Ghi lại điều bạn đã làm, hoặc đã né tránhCũng là một phần của C: bạn đã làm gì sau đó, hoặc đã kìm mình không làm gì.
- Tìm một cách nhìn khácMột cách hiểu khác về cùng sự việc đó.
- Đánh giá lại cảm xúcĐể ý xem có gì thay đổi không.
Ví dụ bảng ghi ABC: tin nhắn chưa được trả lời
- A, chuyện đã xảy ra
- Tôi nhắn cho một người bạn để hẹn gặp. Hai ngày rồi vẫn chưa thấy trả lời.
- B, điều tôi tự nhủ
- “Cô ấy không muốn gặp tôi. Lúc nào tôi cũng sốt sắng quá mức.”
- Bẫy suy nghĩ
- Đọc ý nghĩ, Khái quát hóa quá mức
- C, tôi cảm thấy
- Tổn thương 70%, ngượng 50%
- C, tôi đã làm
- Xóa tin nhắn định gửi tiếp và im lặng luôn trong nhóm chat chung.
- Một cách nhìn khác
- “Tuần này cô ấy bận. Trước đây cô ấy cũng từng trả lời muộn mà vẫn vui vẻ đi gặp.”
- Cảm xúc bây giờ
- Tổn thương 40%, ngượng 25%
Chỉ là ví dụ. Các con số để minh họa, không phải kết quả thường gặp.
Mẹo và những chỗ hay vướng
Nếu A và B lẫn vào nhau
A chỉ là chuyện đã xảy ra. “Cô ấy phớt lờ tôi” đã là một suy nghĩ; “hai ngày không trả lời” mới là sự việc.
Nếu bạn không tìm ra B
Hãy tự hỏi sự việc đó có ý nghĩa gì với bạn, hoặc nó nói gì về bạn.
Khi bạn muốn đi xa hơn
Đưa suy nghĩ mạnh nhất vào một bảng ghi suy nghĩ và đối chiếu nó với sự thật.
Trong ThinkGO
Bảng ghi ABC, mỗi lần một câu hỏi
- Mỗi màn hình một câu hỏi
- Bản nháp được lưu sau mỗi thay đổi
- Mức đánh giá trước và sau của bạn, đặt cạnh nhau
- Lời nhắc, nếu bạn muốn
Sắp có trên App Store: tháng 1 năm 2027
Nguồn
- Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy. Lyle Stuart.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.