Práce s myšlenkami
Záznam ABC: jak na něj, s příkladem
Záznam ABC rychle ukáže, jak stojí myšlenka mezi událostí a pocitem. Poznamenáš si, co se stalo (A), co ti o tom běželo hlavou (B) a jaké pocity a jednání to přineslo (C). Je to dobré první cvičení před celým záznamem myšlenek.
Přehled
| Čas | 3–5 min |
|---|---|
| Hodí se, když | Starosti a přemýšlení dokola, Smutek nebo prázdnota, Stres a zahlcení, Nervozita mezi lidmi, Panika nebo konkrétní strachy, Přílišná přísnost k sobě, Vina a sebeobviňování a Málo motivace |
| Úroveň | Začátek. Dobré první cvičení. |
| Hodnotíš | Síla každého pocitu, před a po |
Jak na to, krok za krokem
- Zapiš, co se staloUdálost (A) jednou větou: to, co by zachytila kamera.
- Zapiš, co ti běželo hlavouMyšlenky a přesvědčení (B), které se ti o tom honily hlavou.
- Hledej myšlenkové pastiPodívej se, jestli některá z myšlenek nezapadá do běžného vzorce.
- Pojmenuj své pocityPrvní část důsledků (C): každý pocit a jak je silný.
- Zapiš své jednání, i vyhýbáníI to patří k C: co následovalo, nebo do čeho se ti pak nechtělo.
- Hledej jiný pohledJiný způsob, jak tutéž událost vidět.
- Ohodnoť pocity znovuVšimni si, jestli se něco posunulo.
Příklad záznamu ABC: zpráva bez odpovědi
- A, co se stalo
- Zpráva kamarádce Petře, jestli si nezajdeme na kafe. Dva dny bez odpovědi.
- B, co mi běželo hlavou
- „Nechce se se mnou vidět. Vždycky to přeženu.“
- Myšlenkové pasti
- Čtení myšlenek, nadměrné zobecňování
- C, pocity
- Ublíženost 70 %, trapnost 50 %
- C, jednání
- Další zprávu mažu a ve skupinovém chatu mlčím.
- Jiný pohled
- „Má náročný týden. Už dřív odpověděla pozdě a pak se ráda sešla.“
- Pocity teď
- Ublíženost 40 %, trapnost 25 %
Jen příklad. Čísla jsou ilustrační, nejde o typické výsledky.
Tipy a časté zádrhele
Když se A a B slévají
A je jen to, co se stalo. „Ignoruje mě“ je už myšlenka; „dva dny bez odpovědi“ je událost.
Když nemůžeš najít B
Zeptej se, co pro tebe ta událost znamenala, nebo co jako by o tobě říkala.
Když chceš jít dál
Nejsilnější myšlenku vezmi do záznamu myšlenek a prověř ji fakty.
V ThinkGO
Záznam ABC po jedné otázce
- Jedna otázka na obrazovku
- Koncept se uloží při každé změně
- Hodnocení před a po vedle sebe
- Připomínky, pokud o ně stojíš
Brzy v App Store: leden 2027
Zdroje
- Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy. Lyle Stuart.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.