Darbs ar domām
ABC pieraksts: kā to izdarīt, ar piemēru
ABC pieraksts ir ātrs veids, kā ieraudzīt, ka starp notikumu un sajūtu atrodas doma. Tu pieraksti, kas notika (A), ko tu sev par to teici (B) un kā juties un rīkojies (C). Tas ir labs pirmais vingrinājums pirms pilnā domu pieraksta.
Īsumā
| Laiks | 3–5 min |
|---|---|
| Noder | Raizes un pārmērīga domāšana, Nomāktība vai tukšums, Stress un pārslodze, Satraukums cilvēku vidū, Panika vai konkrētas bailes, Bargums pret sevi, Vainas sajūta un sevis vainošana un Zema motivācija |
| Līmenis | Sākums. Labs pirmais vingrinājums. |
| Tu novērtē | Cik spēcīga ir katra sajūta, pirms un pēc |
Kā to darīt, soli pa solim
- Uzraksti, kas notikaNotikums (A) vienā teikumā: tas, ko būtu redzējusi kamera.
- Uzraksti, ko tu sev teiciDomas un pārliecības (B), kas par to ienāca prātā.
- Pārbaudi, vai nav domāšanas slazduPaskaties, vai kāda no domām atbilst kādam bieži sastopamam modelim.
- Nosauc, ko tu jutiSeku (C) pirmā daļa: katra sajūta un tas, cik spēcīga tā ir.
- Pieraksti, ko tu darīji vai no kā izvairījiesArī tā ir daļa no C: ko tu darīji pēc tam vai ko atturējies darīt.
- Meklē citu skatījumuVienu citādu skaidrojumu tam pašam notikumam.
- Vēlreiz novērtē sajūtasPamani, vai kaut kas ir mainījies.
ABC pieraksta piemērs: ziņa bez atbildes
- A, kas notika
- Uzrakstīju draudzenei, ka varētu satikties. Divas dienas, atbildes nav.
- B, ko es sev teicu
- „Viņa negrib mani redzēt. Es vienmēr uzbāžos.“
- Domāšanas slazdi
- Domu lasīšana, pārmērīga vispārināšana
- C, kā es jutos
- Aizvainojums 70%, apmulsums 50%
- C, ko es darīju
- Izdzēsu nākamo ziņu un neko nerakstīju mūsu grupas čatā.
- Cits skatījums
- „Viņai bija aizņemta nedēļa. Viņa jau agrāk ir atbildējusi vēlu, un tad bija priecīga satikties.“
- Sajūtas tagad
- Aizvainojums 40%, apmulsums 25%
Tikai piemērs. Skaitļi ir ilustratīvi, nevis tipiski rezultāti.
Padomi un biežākie klupšanas akmeņi
Ja A un B saplūst kopā
A ir tikai tas, kas notika. „Viņa mani ignorēja“ jau ir doma; „divas dienas bez atbildes“ ir notikums.
Ja nevari atrast B
Pajautā, ko šis notikums tev nozīmēja vai ko tas pateica par tevi.
Kad gribi iet tālāk
Spēcīgāko domu ieliec domu pierakstā un pārbaudi to pret faktiem.
Lietotnē ThinkGO
ABC pieraksts: pa vienam jautājumam
- Viens jautājums katrā ekrānā
- Melnraksts saglabājas pēc katras izmaiņas
- Tavi vērtējumi pirms un pēc, blakus
- Atgādinājumi, ja tos vēlies
Drīzumā App Store: 2027. g. janvāris
Avoti
- Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy. Lyle Stuart.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.