Lucrul cu gândurile
Fișă ABC: cum o completezi, cu un exemplu
Fișa ABC este un mod rapid de a vedea cum un gând stă între un eveniment și un sentiment. Notezi ce s-a întâmplat (A), ce ți-ai spus despre asta (B) și ce ai simțit și cum ai reacționat (C). E un prim exercițiu bun înainte de o fișă de gânduri completă.
Pe scurt
| Durată | 3 - 5 min |
|---|---|
| Potrivit pentru | Griji și gânduri în buclă, Lipsă de chef sau tristețe, Stres și copleșire, Teamă în preajma oamenilor, Panică sau frici anume, Prea multă autocritică, Vinovăție și autoînvinovățire și Motivație scăzută |
| Nivel | Început. Un prim exercițiu bun. |
| Ce evaluezi | Cât de puternic e fiecare sentiment, înainte și după |
Cum se face, pas cu pas
- Scrie ce s-a întâmplatEvenimentul (A), într-o propoziție: ce ar fi surprins o cameră de filmat.
- Scrie ce ți-ai spusGândurile și convingerile (B) care ți-au trecut prin minte despre asta.
- Caută capcanele de gândireUită-te dacă vreunul dintre gânduri urmează un tipar des întâlnit.
- Numește ce ai simțitPrima parte a consecințelor (C): fiecare sentiment și cât de puternic este.
- Notează ce ai făcut sau ce ai evitatTot o parte din C: ce ai făcut apoi sau ce te-ai abținut să faci.
- Caută un alt mod de a privi lucrurileO altă interpretare a aceluiași eveniment.
- Evaluează din nou sentimenteleObservă dacă s-a schimbat ceva.
Exemplu de fișă ABC: un mesaj fără răspuns
- A, ce s-a întâmplat
- I-am scris unei prietene să ne vedem. Au trecut două zile și n-a răspuns.
- B, ce mi-am spus
- „Nu vrea să ne vedem. Mereu insist prea mult.”
- Capcane de gândire
- Citirea gândurilor, suprageneralizare
- C, ce am simțit
- Durere sufletească 70%, jenă 50%
- C, ce am făcut
- Am șters mesajul următor și n-am mai scris nimic în grupul nostru de prieteni.
- Un alt mod de a vedea
- „A avut o săptămână aglomerată. Mi-a mai răspuns târziu și altă dată și s-a bucurat să ne vedem.”
- Sentimentele acum
- Durere sufletească 40%, jenă 25%
Doar un exemplu. Cifrele sunt orientative, nu rezultate tipice.
Sfaturi și piedici frecvente
Dacă A și B se amestecă
A e doar ce s-a întâmplat. „M-a ignorat” e deja un gând; „niciun răspuns de două zile” e evenimentul.
Dacă nu găsești B
Întreabă-te ce a însemnat evenimentul pentru tine sau ce spunea despre tine.
Când vrei să mergi mai departe
Ia gândul cel mai puternic, treci-l într-o fișă de gânduri și pune-l față în față cu faptele.
În ThinkGO
Fișă ABC, câte o întrebare
- O întrebare pe ecran
- Ciorna se salvează la fiecare modificare
- Evaluările tale înainte și după, una lângă alta
- Mementouri, dacă vrei
În App Store din ianuarie 2027
Surse
- Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy. Lyle Stuart.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.