Rad s mislima
ABC zapis: kako ga napraviti, uz primjer
ABC zapis brz je način da vidiš kako misao stoji između događaja i osjećaja. Bilježiš što se dogodilo (A), što ti je o tome prošlo kroz glavu (B) te kakvi su bili osjećaji i postupci (C). Dobra je prva vježba prije cijelog zapisa misli.
Ukratko
| Trajanje | 3 – 5 min |
|---|---|
| Najbolje za | Briga i pretjerano razmišljanje, Potištenost ili praznina, Stres i preopterećenost, Nelagoda među ljudima, Panika ili određeni strahovi, Preoštar odnos prema sebi, Krivnja i samookrivljavanje i Manjak motivacije |
| Razina | Početak. Dobra prva vježba. |
| Ocjenjuješ | Koliko je jak svaki osjećaj, prije i poslije |
Kako se radi, korak po korak
- Zapiši što se dogodiloDogađaj (A), u jednoj rečenici: ono što bi snimila kamera.
- Zapiši što ti je prošlo kroz glavuMisli i uvjerenja (B) koja su ti se tada javila o tome.
- Potraži misaone zamkePogledaj odgovara li neka od tih misli nekom čestom obrascu.
- Imenuj osjećajePrvi dio posljedica (C): svaki osjećaj i koliko je jak.
- Zabilježi što činiš ili izbjegavašI to je dio C: tvoj sljedeći korak ili ono od čega se suzdržiš.
- Potraži drugi pogledJedno drugačije tumačenje istog događaja.
- Ponovno ocijeni osjećajePrimijeti je li se nešto pomaknulo.
Primjer ABC zapisa: poruka bez odgovora
- A, što se dogodilo
- Porukom pitam prijateljicu hoćemo li se naći. Prošla su dva dana, a odgovora nema.
- B, što mi prolazi kroz glavu
- „Ne želi me vidjeti. Uvijek previše navaljujem.“
- Misaone zamke
- Čitanje misli, pretjerano generaliziranje
- C, osjećaji
- Povrijeđenost 70 %, neugoda 50 %
- C, postupci
- Brišem sljedeću poruku i ne javljam se u našoj grupi na WhatsAppu.
- Drugi pogled
- „Imala je naporan tjedan. I prije je znala kasno odgovoriti, a onda se rado našla sa mnom.“
- Osjećaji sada
- Povrijeđenost 40 %, neugoda 25 %
Samo primjer. Brojke su ilustrativne, a ne uobičajeni rezultati.
Savjeti i česte zapreke
Ako se A i B stapaju
A je samo ono što se dogodilo. „Ignorira me“ već je misao; „dva dana bez odgovora“ je događaj.
Ako ne možeš pronaći B
Pitaj se što ti je taj događaj značio ili što je, čini se, govorio o tebi.
Kad želiš ići dalje
Najjaču misao prenesi u zapis misli i provjeri je prema činjenicama.
U ThinkGO-u
ABC zapis, jedno po jedno pitanje
- Jedno pitanje po zaslonu
- Skica se sprema pri svakoj promjeni
- Tvoje ocjene prije i poslije, jedna uz drugu
- Podsjetnici, ako ih želiš
Uskoro u App Storeu: siječanj 2027.
Izvori
- Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy. Lyle Stuart.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.