Delo z mislimi
Zapis ABC: kako ga narediš, s primerom
Zapis ABC je hiter način, da vidiš, kako misel stoji med dogodkom in čustvom. Zapišeš, kaj se je zgodilo (A), kaj ti je ob tem šlo po glavi (B) ter kakšna so bila tvoja čustva in dejanja (C). Je dobra prva vaja, preden se lotiš celotnega zapisa misli.
Na kratko
| Čas | 3–5 min |
|---|---|
| Najbolj primerno za | Skrbi in premlevanje, Potrtost ali praznina, Stres in preobremenjenost, Nelagodje med ljudmi, Panika ali določeni strahovi, Strogost do sebe, Krivda in samoobtoževanje in Malo motivacije |
| Raven | Začetek. Dobra prva vaja. |
| Oceniš | Kako močno je vsako čustvo, prej in potem |
Kako jo narediš, korak za korakom
- Zapiši, kaj se je zgodiloDogodek (A) v enem stavku: tisto, kar bi posnela kamera.
- Zapiši, kaj ti je šlo po glaviMisli in prepričanja (B), ki so se ti ob tem pojavili.
- Preveri miselne pastiPoglej, ali se katera od misli ujema s kakim pogostim vzorcem.
- Poimenuj čustvaPrvi del posledic (C): vsako čustvo in kako močno je.
- Zapiši dejanja ali izogibanjeTudi to je del C: kaj je sledilo in kaj je ostalo nenarejeno ali neizrečeno.
- Poišči drug pogledEno drugačno razlago istega dogodka.
- Znova oceni čustvaOpazi, ali se je kaj premaknilo.
Primer zapisa ABC: sporočilo brez odgovora
- A, kaj se je zgodilo
- Prijateljici pošljem sporočilo, ali bi se dobili. Minila sta dva dneva, odgovora ni.
- B, kaj mi gre po glavi
- »Noče me videti. Vedno preveč silim.«
- Miselne pasti
- Branje misli, pretirano posploševanje
- C, kako se počutim
- Prizadetost 70 %, zadrega 50 %
- C, kaj naredim
- Naslednje sporočilo izbrišem in v našem skupinskem klepetu ne rečem nič več.
- Drug pogled
- »Ta teden ima veliko dela. Že prej je odgovorila pozno, pa se je potem z veseljem dobila z mano.«
- Čustva zdaj
- Prizadetost 40 %, zadrega 25 %
Samo primer. Številke so ponazoritev, ne običajni rezultati.
Nasveti in pogoste zagate
Če se A in B zlivata
A je samo tisto, kar se je zgodilo. »Ignorira me« je že misel, »dva dni brez odgovora« pa dogodek.
Če ne najdeš B
Vprašaj se, kaj ti je dogodek pomenil ali kaj je povedal o tebi.
Ko želiš iti dlje
Najmočnejšo misel prenesi v zapis misli in jo preveri ob dejstvih.
V ThinkGO
Zapis ABC, eno vprašanje naenkrat
- Eno vprašanje na zaslon
- Osnutek se shrani ob vsaki spremembi
- Tvoji oceni prej in potem, druga ob drugi
- Opomniki, če jih želiš
Kmalu v App Store: januar 2027
Viri
- Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy. Lyle Stuart.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.