ThinkGO
मदत मिळवा
भाषा: मराठी

पेज त्या भाषेत असल्यास ते उघडते, नसल्यास त्या भाषेचे मुखपृष्ठ.

मेनू

विचारांवर काम

ABC नोंद: कशी करायची, उदाहरणासह

अद्ययावत: ५ नोव्हेंबर, २०२६

ABC नोंद म्हणजे घटना आणि भावना यांच्यामध्ये विचार कसा येऊन बसतो हे पटकन पाहण्याचा मार्ग. काय घडले (A), त्याबद्दल तुम्ही स्वतःला काय सांगितले (B), आणि तुम्हाला कसे वाटले व तुम्ही काय केले (C), हे तुम्ही नोंदवता. संपूर्ण विचार नोंदीआधी करायला हा चांगला पहिला सराव आहे.

थोडक्यात

वेळ३–५ मि.
कधी उपयोगीकाळजी आणि अतिविचार, उदास किंवा निरुत्साही वाटणे, ताण आणि दडपण, लोकांमध्ये अवघडलेपण, पॅनिक किंवा विशिष्ट भीती, स्वतःशी कठोर वागणे, अपराधीपणा आणि स्वतःला दोष आणि उत्साहाचा अभाव
स्तरसुरुवात. चांगला पहिला सराव.
तुम्ही रेटिंग देताप्रत्येक भावना किती तीव्र आहे, आधी आणि नंतर

कसे करायचे, पायरीपायरीने

  1. काय घडले ते लिहाघटना (A), एका वाक्यात: कॅमेऱ्याने जे टिपले असते तेवढेच.
  2. तुम्ही स्वतःला काय सांगितले ते लिहात्याबद्दल तुमच्या मनात आलेले विचार आणि समजुती (B).
  3. विचारांचे सापळे तपासायातला एखादा विचार एखाद्या नेहमीच्या नमुन्यात बसतो का ते पाहा.
  4. तुम्हाला काय वाटले त्याला नाव द्यापरिणामांचा (C) पहिला भाग: प्रत्येक भावना, आणि ती किती तीव्र आहे.
  5. तुम्ही काय केले, किंवा काय टाळले, ते नोंदवाहाही C चाच भाग: तुम्ही पुढे काय केले, किंवा काय करण्यापासून स्वतःला रोखले.
  6. याकडे पाहण्याचा दुसरा मार्ग शोधात्याच घटनेचा एक वेगळा अर्थ.
  7. भावनांना पुन्हा रेटिंग द्याकाही बदलले आहे का ते पाहा.

ABC नोंदीचे उदाहरण: उत्तर न आलेला मेसेज

उदाहरणABC नोंद
A, काय घडले
भेटण्याबद्दल मी एका मैत्रिणीला मेसेज केला. दोन दिवस झाले, उत्तर नाही.
B, मी स्वतःला काय सांगितले
“तिला मला भेटायचेच नाही. माझा नेहमीच जरा जास्त आग्रह असतो.”
विचारांचे सापळे
मनकवडेपणा, अति-सामान्यीकरण
C, मला कसे वाटले
मन दुखावले 70%, संकोच 50%
C, मी काय केले
पुढचा मेसेज डिलीट केला, आणि आमच्या ग्रुप चॅटमध्ये काहीच लिहिले नाही.
पाहण्याचा दुसरा मार्ग
“तिचा हा आठवडा खूप धावपळीचा होता. याआधीही तिने उशिरा उत्तर दिले आहे, आणि भेटल्यावर तिला आनंदच झाला होता.”
आता भावना
मन दुखावले 40%, संकोच 25%

फक्त उदाहरण. आकडे समजावण्यासाठी आहेत, नेहमीचे परिणाम म्हणून नव्हे.

टिपा आणि नेहमीच्या अडचणी

  • A आणि B एकमेकांत मिसळले तर

    A म्हणजे फक्त जे घडले ते. “तिने माझ्याकडे दुर्लक्ष केले” हा आधीच एक विचार आहे; “दोन दिवस उत्तर नाही” ही घटना आहे.

  • B सापडत नसेल तर

    स्वतःला विचारा: या घटनेचा तुमच्यासाठी काय अर्थ होता, किंवा ती तुमच्याबद्दल काय सांगते असे वाटले?

  • आणखी खोलात जायचे असेल तेव्हा

    सर्वात तीव्र विचार विचार नोंदीत घ्या आणि तो तथ्यांशी पडताळून पाहा.

ThinkGO मध्ये

ABC नोंद, एका वेळी एक प्रश्न

  • प्रत्येक स्क्रीनवर एक प्रश्न
  • प्रत्येक बदलानंतर मसुदा सेव्ह होतो
  • तुमची आधीची आणि नंतरची रेटिंग्ज, शेजारी शेजारी
  • हवे असल्यास रिमाइंडर

लवकरच App Store वर: जानेवारी २०२७

स्रोत