Mengolah pikiran
Catatan ABC: cara membuatnya, dengan contoh
Catatan ABC adalah cara cepat untuk melihat bagaimana sebuah pikiran berada di antara kejadian dan perasaan. Kamu mencatat apa yang terjadi (A), apa yang kamu katakan pada dirimu tentang hal itu (B), serta apa yang kamu rasakan dan lakukan (C). Ini latihan pertama yang baik sebelum catatan pikiran lengkap.
Sekilas
| Waktu | 3–5 mnt |
|---|---|
| Paling cocok untuk | Khawatir & terlalu banyak berpikir, Merasa sedih atau hampa, Stres & kewalahan, Gugup di dekat orang lain, Panik atau ketakutan tertentu, Terlalu keras pada diri sendiri, Rasa bersalah & menyalahkan diri, dan Kurang motivasi |
| Tingkat | Pemula. Latihan pertama yang baik. |
| Yang kamu nilai | Seberapa kuat setiap perasaan, sebelum dan sesudah |
Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Tulis apa yang terjadiKejadiannya (A), dalam satu kalimat: apa yang akan terekam oleh kamera.
- Tulis apa yang kamu katakan pada dirimuPikiran dan keyakinan (B) yang terlintas di benakmu tentang kejadian itu.
- Periksa jebakan pikiranLihat apakah ada pikiran yang cocok dengan pola yang umum.
- Sebutkan apa yang kamu rasakanBagian pertama dari akibatnya (C): setiap perasaan dan seberapa kuat.
- Catat apa yang kamu lakukan, atau hindariJuga bagian dari C: apa yang kamu lakukan sesudahnya, atau apa yang kamu tahan.
- Cari cara lain untuk melihatnyaSatu penafsiran lain atas kejadian yang sama.
- Nilai lagi perasaanmuPerhatikan apakah ada yang berubah.
Contoh catatan ABC: pesan yang tidak dibalas
- A, apa yang terjadi
- Aku mengirim pesan ke seorang teman untuk mengajak ketemuan. Dua hari, belum dibalas.
- B, apa kataku pada diri sendiri
- “Dia tidak mau ketemu aku. Aku selalu terlalu memaksa.”
- Jebakan pikiran
- Membaca pikiran, generalisasi berlebihan
- C, apa yang kurasakan
- Sakit hati 70%, malu 50%
- C, apa yang kulakukan
- Menghapus pesan berikutnya yang sudah kuketik dan tidak muncul di grup WA kami.
- Cara lain untuk melihatnya
- “Minggu ini dia sibuk. Dulu dia juga pernah lama membalas, dan senang waktu akhirnya kami ketemu.”
- Perasaan sekarang
- Sakit hati 40%, malu 25%
Hanya contoh. Angkanya sekadar ilustrasi, bukan hasil yang biasa didapat.
Tips dan kendala umum
Kalau A dan B bercampur
A hanya apa yang terjadi. “Dia mengabaikanku” sudah berupa pikiran; “dua hari belum dibalas” adalah kejadiannya.
Kalau kamu tidak bisa menemukan B
Tanyakan apa arti kejadian itu bagimu, atau apa yang dikatakannya tentang dirimu.
Kalau kamu ingin melangkah lebih jauh
Bawa pikiran yang paling kuat ke catatan pikiran dan periksa dengan fakta.
Di ThinkGO
Catatan ABC, satu pertanyaan demi satu
- Satu pertanyaan per layar
- Draf tersimpan di setiap perubahan
- Penilaian sebelum dan sesudahmu, berdampingan
- Pengingat, jika kamu mau
Segera di App Store: Januari 2027
Sumber
- Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy. Lyle Stuart.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.