વિચારો પર કામ
ABC રેકોર્ડ: કેવી રીતે કરવો, ઉદાહરણ સાથે
ABC રેકોર્ડ એ જોવાની ઝડપી રીત છે કે ઘટના અને લાગણી વચ્ચે વિચાર કેવી રીતે આવે છે. તમે નોંધો છો કે શું બન્યું (A), તમે તેના વિશે પોતાને શું કહ્યું (B), અને તમને કેવું લાગ્યું અને તમે શું કર્યું (C). પૂરા વિચાર રેકોર્ડ પહેલાં શરૂઆત માટે તે સારો અભ્યાસ છે.
એક નજરમાં
| સમય | 3-5 મિનિટ |
|---|---|
| કોના માટે ઉપયોગી | ચિંતા અને વધુ પડતું વિચારવું, મન ઉદાસ કે ખાલી લાગવું, તણાવ અને બોજ, લોકો વચ્ચે ગભરાટ, ગભરાટ કે ચોક્કસ ડર, પોતાની સાથે કડક વર્તન, અપરાધભાવ અને પોતાને દોષ અને પ્રેરણાનો અભાવ |
| સ્તર | શરૂઆત. સારો પહેલો અભ્યાસ. |
| તમે રેટિંગ આપો | દરેક લાગણી કેટલી તીવ્ર છે, પહેલાં અને પછી |
તે કેવી રીતે કરવું, પગલે પગલે
- શું બન્યું તે લખોઘટના (A), એક વાક્યમાં: કૅમેરાએ જે જોયું હોત તે.
- તમે પોતાને શું કહ્યું તે લખોતેના વિશે તમારા મનમાં આવેલા વિચારો અને માન્યતાઓ (B).
- વિચારની જાળ શોધોજુઓ કે કોઈ વિચાર કોઈ સામાન્ય પેટર્નમાં બંધબેસે છે કે નહીં.
- તમને શું લાગ્યું તેને નામ આપોપરિણામ (C) નો પહેલો ભાગ: દરેક લાગણી અને તે કેટલી તીવ્ર છે.
- તમે શું કર્યું, કે શું ટાળ્યું, તે નોંધોઆ પણ C નો ભાગ છે: પછી તમે શું કર્યું, અથવા શું કરતાં અટકી ગયા.
- તેને જોવાની બીજી રીત શોધોએ જ ઘટનાને સમજવાની એક જુદી રીત.
- લાગણીઓને ફરી રેટિંગ આપોધ્યાન આપો કે કંઈ બદલાયું છે કે નહીં.
ABC રેકોર્ડનું ઉદાહરણ: જવાબ ન મળેલો મેસેજ
- A, શું બન્યું
- મળવા વિશે મેં એક સખીને મેસેજ કર્યો. બે દિવસ થયા, કોઈ જવાબ નથી.
- B, મેં પોતાને શું કહ્યું
- “એને મને મળવું નથી. હું હંમેશાં જરૂર કરતાં વધુ આગ્રહ કરું છું.”
- વિચારની જાળ
- મન વાંચવું, વધુ પડતું સામાન્યીકરણ
- C, મને કેવું લાગ્યું
- ઠેસ 70%, સંકોચ 50%
- C, મેં શું કર્યું
- મારો બીજો મેસેજ ડિલીટ કરી નાખ્યો અને અમારા ગ્રૂપ ચૅટથી દૂર રહેવાનું રાખ્યું.
- તેને જોવાની બીજી રીત
- “એનું અઠવાડિયું વ્યસ્ત ગયું છે. પહેલાં પણ એણે મોડો જવાબ આપ્યો હતો, અને મળીને રાજી થઈ હતી.”
- હવેની લાગણીઓ
- ઠેસ 40%, સંકોચ 25%
ફક્ત ઉદાહરણ. આંકડા સમજાવવા માટે છે, સામાન્ય પરિણામ નથી.
ટિપ્સ અને સામાન્ય અડચણો
જો A અને B ભળી જાય
A ફક્ત જે બન્યું તે છે. “એણે મારી અવગણના કરી” એ પહેલેથી જ વિચાર છે; “બે દિવસથી જવાબ નથી” એ ઘટના છે.
જો B ન મળે
પૂછો કે આ ઘટનાનો તમારા માટે શો અર્થ હતો, અથવા તે તમારા વિશે શું કહેતી હતી.
જ્યારે વધુ ઊંડે જવું હોય
સૌથી તીવ્ર વિચારને વિચાર રેકોર્ડમાં લઈ જાઓ અને તેને હકીકતો સાથે સરખાવો.
ThinkGO માં
ABC રેકોર્ડ, એક વખતે એક પ્રશ્ન
- દરેક સ્ક્રીન પર એક પ્રશ્ન
- દરેક ફેરફાર પર ડ્રાફ્ટ સેવ થાય છે
- તમારાં પહેલાં અને પછીનાં રેટિંગ, બાજુ બાજુમાં
- રિમાઇન્ડર, જો તમે ઇચ્છો તો
ટૂંક સમયમાં App Store પર: જાન્યુઆરી 2027
સ્રોત
- Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy. Lyle Stuart.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.