Ajatustyöskentely
ABC-kirjaus: ohjeet ja esimerkki
ABC-kirjaus on nopea tapa nähdä, miten ajatus asettuu tapahtuman ja tunteen väliin. Kirjaat, mitä tapahtui (A), mitä sanoit siitä itsellesi (B) ja miltä sinusta tuntui ja miten toimit (C). Se on hyvä ensimmäinen harjoitus ennen kokonaista ajatuskirjausta.
Lyhyesti
| Kesto | 3–5 min |
|---|---|
| Sopii parhaiten | Huoli ja asioiden vatvominen, Alakulo tai tyhjä olo, Stressi ja kuormittuneisuus, Jännittäminen muiden seurassa, Paniikki tai tietyt pelot, Ankaruus itseä kohtaan, Syyllisyys ja itsesyytökset ja Motivaation puute |
| Taso | Aloitus. Hyvä ensimmäinen harjoitus. |
| Arvioit | Kuinka voimakas kukin tunne on, ennen ja jälkeen |
Näin teet sen, vaihe vaiheelta
- Kirjoita, mitä tapahtuiTapahtuma (A) yhdellä lauseella: se, minkä kamera olisi tallentanut.
- Kirjoita, mitä sanoit itsellesiAjatukset ja uskomukset (B), jotka kävivät mielessäsi siitä.
- Etsi ajatusansojaKatso, sopiiko jokin ajatuksista johonkin tavalliseen kaavaan.
- Nimeä, mitä tunsitSeurausten (C) ensimmäinen osa: jokainen tunne ja kuinka voimakas se on.
- Merkitse, mitä teit tai jätit tekemättäSekin kuuluu C:hen: mitä teit seuraavaksi tai mistä pidättäydyit.
- Etsi toinen tapa nähdä asiaYksi erilainen tulkinta samasta tapahtumasta.
- Arvioi tunteet uudelleenHuomaa, onko jokin muuttunut.
Esimerkki ABC-kirjauksesta: viesti, johon ei tullut vastausta
- A, mitä tapahtui
- Kysyin ystävältä viestillä, nähtäisiinkö. Kaksi päivää, ei vastausta.
- B, mitä sanoin itselleni
- ”Hän ei halua nähdä minua. Tyrkytän itseäni aina liikaa.”
- Ajatusansat
- Ajatustenluku, yliyleistäminen
- C, miltä minusta tuntui
- Loukattu 70 %, nolo 50 %
- C, mitä tein
- Poistin seuraavan viestini ja pysyttelin poissa yhteisestä ryhmächatistamme.
- Toinen tapa nähdä asia
- ”Hänellä on ollut kiireinen viikko. Hän on vastannut myöhään ennenkin ja ilahtunut, kun olemme nähneet.”
- Tunteet nyt
- Loukattu 40 %, nolo 25 %
Vain esimerkki. Luvut ovat havainnollistavia, eivät tyypillisiä tuloksia.
Vinkkejä ja tavallisia kompastuskiviä
Jos A ja B menevät sekaisin
A on vain se, mitä tapahtui. ”Hän jätti minut huomiotta” on jo ajatus; ”ei vastausta kahteen päivään” on tapahtuma.
Jos et löydä B:tä
Kysy itseltäsi, mitä tapahtuma merkitsi sinulle tai mitä se tuntui kertovan sinusta.
Kun haluat mennä pidemmälle
Vie voimakkain ajatus ajatuskirjaukseen ja tarkista se tosiasioita vasten.
ThinkGO:ssa
ABC-kirjaus, yksi kysymys kerrallaan
- Yksi kysymys näytöllä
- Luonnos tallentuu jokaisesta muutoksesta
- Arviosi ennen ja jälkeen rinnakkain
- Muistutukset, jos haluat
App Storessa pian: tammikuu 2027
Lähteet
- Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy. Lyle Stuart.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.