العمل على الأفكار
سجل ABC: طريقة كتابته، مع مثال
سجل ABC طريقة سريعة لرؤية كيف تقع الفكرة بين الحدث والشعور. يُدوَّن فيه ما حدث (A)، وما قلته لنفسك عنه (B)، وكيف شعرت وتصرفت (C). وهو تمرين أول جيد قبل سجل الأفكار الكامل.
نظرة سريعة
| المدة | 3–5 دقيقة |
|---|---|
| الأنسب لـ | القلق وكثرة التفكير وانخفاض المزاج أو الفتور والضغط والإرهاق والتوتر مع الآخرين والهلع أو مخاوف محددة والقسوة على نفسي والذنب ولوم النفس وقلة الحافز |
| المستوى | مبتدئ. تمرين أول جيد. |
| ما يُقيَّم | شدة كل شعور، قبل التمرين وبعده |
طريقة التمرين خطوة بخطوة
- كتابة ما حدثالحدث (A) في جملة واحدة: ما كانت الكاميرا ستلتقطه.
- كتابة ما قلته لنفسكالأفكار والمعتقدات (B) التي دارت في ذهنك عنه.
- البحث عن فخاخ التفكيرملاحظة ما إذا كانت أي فكرة منها تطابق نمطًا شائعًا.
- تسمية ما شعرت بهالجزء الأول من النتائج (C): كل شعور ومدى شدته.
- تدوين ما فعلته، أو ما تجنّبتهوهذا أيضًا جزء من C: ما فعلته بعد ذلك، أو ما امتنعت عنه.
- البحث عن طريقة أخرى لرؤية الأمرقراءة واحدة مختلفة للحدث نفسه.
- تقييم المشاعر من جديدملاحظة ما إذا كان شيء قد تغيّر.
مثال على سجل ABC: رسالة بلا رد
- A، ما حدث
- أرسلت إلى صديقتي أقترح أن نلتقي. مرّ يومان بلا رد.
- B، ما قلته لنفسي
- «لا تريد أن تراني. أنا دائمًا ألحّ أكثر من اللازم».
- فخاخ التفكير
- قراءة الأفكار، التعميم المفرط
- C، ما شعرت به
- ألم 70%، حرج 50%
- C، ما فعلته
- حذفت رسالتي التالية، وابتعدت عن مجموعة الدردشة التي تجمعنا.
- طريقة أخرى لرؤية الأمر
- «كان أسبوعها مزدحمًا. تأخرت في الرد من قبل، ثم كانت سعيدة باللقاء».
- المشاعر الآن
- ألم 40%، حرج 25%
مثال فقط. الأرقام للتوضيح، وليست نتائج معتادة.
نصائح وعقبات شائعة
إذا اختلط A بـ B
A هو ما حدث فقط. «تجاهلتني» فكرة بالفعل؛ أما «لا رد منذ يومين» فهو الحدث.
إذا تعذّر العثور على B
يمكن السؤال: ماذا عنى لك هذا الحدث، أو ماذا قال عنك؟
للتعمق أكثر
يمكن نقل أقوى فكرة إلى سجل الأفكار ومقارنتها بالوقائع.
في ThinkGO
سجل ABC، سؤالًا تلو الآخر
- سؤال واحد في كل شاشة
- حفظ المسودة مع كل تغيير
- تقييمك قبل التمرين وبعده، جنبًا إلى جنب
- تذكيرات، إن أردتها
قريبًا على App Store: يناير 2027
المصادر
- Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy. Lyle Stuart.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.