Tankearbete
ABC-schema: så fyller du i ett, med exempel
Ett ABC-schema är ett snabbt sätt att se hur en tanke ligger mellan en händelse och en känsla. Du skriver ner vad som hände (A), vad du sa till dig själv om det (B) och hur du kände och gjorde (C). Det är en bra första övning innan du gör ett fullständigt tankeprotokoll.
I korthet
| Tid | 3–5 min |
|---|---|
| Passar bäst när | Oro och ältande, Nedstämdhet eller tomhet, Stress och överbelastning, Nervös bland andra, Panik eller specifika rädslor, Hård mot mig själv, Skuld och självanklagelser och Låg motivation |
| Nivå | Start. En bra första övning. |
| Du skattar | Hur stark varje känsla är, före och efter |
Så gör du, steg för steg
- Skriv vad som händeHändelsen (A), med en mening: det en kamera skulle ha sett.
- Skriv vad du sa till dig självTankarna och övertygelserna (B) som gick genom huvudet på dig om det.
- Leta efter tankefällorSe om någon av tankarna passar ett vanligt mönster.
- Sätt ord på vad du kändeDen första delen av konsekvenserna (C): varje känsla och hur stark den är.
- Skriv ner vad du gjorde, eller undvekOckså en del av C: vad du gjorde sedan, eller vad du avstod från.
- Leta efter ett annat sätt att se detEtt annat sätt att förstå samma händelse.
- Skatta känslorna igenLägg märke till om något har ändrats.
Exempel på ABC-schema: ett sms utan svar
- A, vad som hände
- Jag skrev till en vän och föreslog att vi skulle ses. Två dagar, inget svar.
- B, vad jag sa till mig själv
- ”Hon vill inte träffa mig. Jag tjatar alltid för mycket.”
- Tankefällor
- Tankeläsning, övergeneralisering
- C, hur jag kände mig
- Sårad 70 %, generad 50 %
- C, vad jag gjorde
- Raderade nästa sms jag hade skrivit och höll mig borta från vår gruppchatt.
- Ett annat sätt att se det
- ”Hon har haft en stressig vecka. Hon har svarat sent förut och blev glad när vi sågs.”
- Känslorna nu
- Sårad 40 %, generad 25 %
Bara ett exempel. Siffrorna är illustrativa, inte typiska resultat.
Tips och vanliga hinder
Om A och B flyter ihop
A är bara det som hände. ”Hon struntade i mig” är redan en tanke; ”inget svar på två dagar” är händelsen.
Om du inte hittar B
Fråga dig vad händelsen betydde för dig, eller vad den sa om dig.
När du vill gå vidare
Ta med den starkaste tanken till ett tankeprotokoll och pröva den mot fakta.
I ThinkGO
ABC-schema, en fråga i taget
- En fråga per skärm
- Utkast sparas vid varje ändring
- Dina skattningar före och efter, sida vid sida
- Påminnelser, om du vill ha dem
Kommer till App Store: januari 2027
Källor
- Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy. Lyle Stuart.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.