Arbeid med tanker
ABC-skjema: slik fyller du det ut, med eksempel
Et ABC-skjema er en rask måte å se hvordan en tanke ligger mellom en hendelse og en følelse. Du noterer hva som skjedde (A), hva du sa til deg selv om det (B), og hvordan du følte og handlet (C). Det er en god første øvelse før et fullstendig tankeskjema.
Kort fortalt
| Tid | 3–5 min |
|---|---|
| Passer best når | Bekymring og grubling, Nedstemt eller tom, Stress og overveldelse, Nervøs blant folk, Panikk eller bestemte frykter, Å være hard mot meg selv, Skyld og selvbebreidelse og Lite motivasjon |
| Nivå | Start. En god første øvelse. |
| Du vurderer | Hvor sterk hver følelse er, før og etter |
Slik gjør du det, trinn for trinn
- Skriv hva som skjeddeHendelsen (A), i én setning: det et kamera ville ha fanget opp.
- Skriv hva du sa til deg selvTankene og overbevisningene (B) som gikk gjennom hodet ditt om det.
- Se etter tankefellerSjekk om noen av tankene passer med et vanlig mønster.
- Sett ord på hva du følteDen første delen av konsekvensene (C): hver følelse og hvor sterk den er.
- Noter hva du gjorde, eller unngikkOgså en del av C: hva du gjorde etterpå, eller hva du holdt deg unna.
- Let etter en annen måte å se det påÉn annen måte å forstå den samme hendelsen på.
- Vurder følelsene på nyttLegg merke til om noe har endret seg.
Eksempel på ABC-skjema: en melding uten svar
- A, hva som skjedde
- Jeg sendte en melding til en venninne om å finne på noe. To dager, ikke noe svar.
- B, hva jeg sa til meg selv
- «Hun vil ikke treffe meg. Jeg maser alltid for mye.»
- Tankefeller
- Tankelesing, overgeneralisering
- C, hva jeg følte
- Såret 70 %, flau 50 %
- C, hva jeg gjorde
- Slettet neste melding jeg hadde skrevet, og holdt meg unna gruppechatten vår.
- En annen måte å se det på
- «Hun har hatt en travel uke. Hun har svart sent før, og da ble hun glad for å treffes.»
- Følelser nå
- Såret 40 %, flau 25 %
Bare et eksempel. Tallene er til illustrasjon og ikke typiske resultater.
Tips og vanlige snublesteiner
Hvis A og B flyter over i hverandre
A er bare det som skjedde. «Hun overså meg» er allerede en tanke; «ikke noe svar på to dager» er hendelsen.
Hvis du ikke finner B
Spør deg selv hva hendelsen betydde for deg, eller hva den sa om deg.
Når du vil gå videre
Ta den sterkeste tanken med inn i et tankeskjema, og sjekk den mot fakta.
I ThinkGO
ABC-skjema, ett spørsmål om gangen
- Ett spørsmål per skjerm
- Utkast lagres ved hver endring
- Vurderingene dine før og etter, side om side
- Påminnelser, hvis du vil ha dem
Kommer til App Store: januar 2027
Kilder
- Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy. Lyle Stuart.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.