চিন্তা নিয়ে কাজ
ABC রেকর্ড: কীভাবে করবেন, একটা উদাহরণসহ
ABC রেকর্ড দিয়ে দ্রুত দেখা যায়, একটা ঘটনা আর একটা অনুভূতির মাঝখানে কীভাবে একটা চিন্তা বসে থাকে। আপনি লিখে রাখেন কী ঘটেছিল (A), সে বিষয়ে নিজেকে কী বলেছিলেন (B), আর কেমন লেগেছিল ও কী করেছিলেন (C)। পুরো একটা চিন্তার রেকর্ডের আগে প্রথম অনুশীলন হিসেবে এটা ভালো।
এক নজরে
| সময় | ৩–৫ মিনিট |
|---|---|
| সবচেয়ে কাজে আসে | দুশ্চিন্তা ও অতিরিক্ত ভাবনা, মন খারাপ বা ফাঁকা লাগা, চাপ ও দিশেহারা লাগা, মানুষের সামনে অস্বস্তি, প্যানিক বা নির্দিষ্ট কোনো ভয়, নিজের প্রতি কঠোর হওয়া, অপরাধবোধ ও নিজেকে দোষ দেওয়া এবং কাজে উৎসাহ কম |
| স্তর | শুরু. প্রথম অনুশীলন হিসেবে ভালো। |
| আপনি রেটিং দেন | প্রতিটি অনুভূতি কতটা তীব্র, আগে আর পরে |
কীভাবে করবেন, ধাপে ধাপে
- কী ঘটেছিল লিখুনঘটনাটা (A), এক বাক্যে: একটা ক্যামেরা যা দেখত, শুধু সেটুকু।
- নিজেকে কী বলেছিলেন লিখুনএ নিয়ে মাথায় যে চিন্তা আর বিশ্বাসগুলো (B) এসেছিল।
- চিন্তার ফাঁদ খুঁজুনদেখুন, কোনো চিন্তা কোনো চেনা ধরনের সাথে মেলে কি না।
- কী অনুভব করেছিলেন, তার নাম দিনফলাফলের (C) প্রথম অংশ: প্রতিটি অনুভূতি, আর সেটা কতটা তীব্র।
- কী করেছিলেন বা কী এড়িয়ে গিয়েছিলেন, লিখে রাখুনএটাও C-এর অংশ: এরপর আপনি কী করেছিলেন, বা কী করা থেকে নিজেকে আটকে রেখেছিলেন।
- অন্যভাবে দেখার উপায় খুঁজুনএকই ঘটনার একটা ভিন্ন ব্যাখ্যা।
- অনুভূতিগুলোকে আবার রেটিং দিনখেয়াল করুন, কিছু বদলেছে কি না।
ABC রেকর্ডের উদাহরণ: যে মেসেজের উত্তর আসেনি
- A, কী ঘটেছিল
- দেখা করার কথা বলে এক বন্ধুকে মেসেজ করেছিলাম। দুই দিন হয়ে গেল, কোনো উত্তর নেই।
- B, নিজেকে কী বলেছিলাম
- “শর্মিলা আমার সাথে দেখা করতে চায় না। আমি সবসময় বেশি জোর করি।”
- চিন্তার ফাঁদ
- মন পড়া, অতি-সাধারণীকরণ
- C, কেমন লেগেছিল
- মনের আঘাত ৭০%, বিব্রতবোধ ৫০%
- C, কী করেছিলাম
- পরের মেসেজটা মুছে দিলাম আর আমাদের গ্রুপ চ্যাট থেকে দূরে থাকলাম।
- অন্যভাবে দেখা
- “ওর সপ্তাহটা খুব ব্যস্ত গেছে। আগেও ও দেরিতে উত্তর দিয়েছে, আর দেখা হলে খুশিই হয়েছে।”
- এখন অনুভূতি
- মনের আঘাত ৪০%, বিব্রতবোধ ২৫%
শুধু উদাহরণ। সংখ্যাগুলো বোঝানোর জন্য, সাধারণ ফলাফল নয়।
পরামর্শ আর সাধারণ বাধা
A আর B যদি মিশে যায়
A শুধু যা ঘটেছে। “ও আমাকে পাত্তা দেয়নি” এটা এরই মধ্যে একটা চিন্তা; “দুই দিন কোনো উত্তর নেই” হলো ঘটনা।
B যদি খুঁজে না পান
নিজেকে জিজ্ঞেস করুন, ঘটনাটা আপনার কাছে কী মানে বহন করেছিল, বা আপনার সম্পর্কে কী বলছিল।
যখন আরও এগোতে চান
সবচেয়ে জোরালো চিন্তাটা নিয়ে একটা চিন্তার রেকর্ড করুন, আর সেটাকে তথ্যের সাথে মিলিয়ে দেখুন।
ThinkGO-তে
ABC রেকর্ড, একবারে একটি প্রশ্ন
- প্রতি স্ক্রিনে একটি প্রশ্ন
- প্রতিটি বদলের সাথে খসড়া সেভ হয়
- আপনার আগের আর পরের রেটিং, পাশাপাশি
- রিমাইন্ডার, যদি চান
শীঘ্রই App Store-এ: জানুয়ারি ২০২৭
সূত্র
- Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy. Lyle Stuart.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.