Mõttetöö
ABC-tabel: kuidas seda täita, koos näitega
ABC-tabel on kiire viis näha, kuidas mõte asub sündmuse ja tunde vahel. Paned kirja, mis juhtus (A), mida sa endale selle kohta ütlesid (B) ning kuidas end tundsid ja käitusid (C). See on hea esimene harjutus enne täielikku mõtete tabelit.
Lühidalt
| Aeg | 3‒5 min |
|---|---|
| Sobib kõige paremini | Muretsemine ja ülemõtlemine, Madal või tuim meeleolu, Stress ja ülekoormus, Närvilisus teiste seltsis, Paanika või kindlad hirmud, Olen enda vastu karm, Süütunne ja enesesüüdistus ja Vähene motivatsioon |
| Tase | Algus. Hea esimene harjutus. |
| Sa hindad | Kui tugev on iga tunne, enne ja pärast |
Kuidas seda teha, samm-sammult
- Kirjuta üles, mis juhtusSündmus (A) ühe lausega: see, mida kaamera oleks näinud.
- Kirjuta üles, mida endale ütlesidMõtted ja uskumused (B), mis sul selle kohta peast läbi käisid.
- Otsi mõttelõkseVaata, kas mõni mõte sobib mõne levinud mustriga.
- Nimeta, mida tundsidTagajärgede (C) esimene osa: iga tunne ja kui tugev see on.
- Märgi, mida tegid või mida vältisidKa see kuulub C alla: mida sa järgmiseks tegid või millest hoidusid.
- Otsi teist vaatenurkaÜks teistsugune tõlgendus samale sündmusele.
- Hinda tundeid uuestiPane tähele, kas midagi on muutunud.
ABC-tabeli näide: sõnum, millele ei vastatud
- A, mis juhtus
- Kirjutasin Kadrile, kas saaksime kokku. Kaks päeva, vastust pole.
- B, mida endale ütlesin
- „Ta ei taha mind näha. Ma olen alati liiga pealetükkiv.“
- Mõttelõksud
- Mõtete lugemine, üldistamine
- C, kuidas end tundsin
- Haavunud 70%, kohmetu 50%
- C, mida tegin
- Kustutasin oma järgmise sõnumi ja hoidsin end meie grupivestlusest eemale.
- Teine vaatenurk
- „Tal on olnud kiire nädal. Ta on varemgi hilja vastanud ja oli siis kokkusaamise üle rõõmus.“
- Tunded nüüd
- Haavunud 40%, kohmetu 25%
Ainult näide. Numbrid on illustratiivsed, mitte tüüpilised tulemused.
Nõuanded ja levinud takistused
Kui A ja B lähevad segamini
A on ainult see, mis juhtus. „Ta ignoreeris mind“ on juba mõte, „kaks päeva pole vastust“ on sündmus.
Kui sa ei leia B-d
Küsi endalt, mida see sündmus sinu jaoks tähendas või mida see näis sinu kohta ütlevat.
Kui tahad minna edasi
Vii kõige tugevam mõte mõtete tabelisse ja kontrolli seda faktide valguses.
ThinkGO-s
ABC-tabel, üks küsimus korraga
- Üks küsimus ekraani kohta
- Mustand salvestub iga muudatuse järel
- Sinu hinnangud enne ja pärast kõrvuti
- Meeldetuletused, kui neid soovid
Varsti App Store'is: jaanuar 2027
Allikad
- Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy. Lyle Stuart.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.