Düşünce çalışması
ABC kaydı: nasıl yapılır, örnekle
ABC kaydı, bir düşüncenin bir olayla bir duygu arasında nasıl durduğunu görmenin hızlı bir yoludur. Ne olduğunu (A), bu konuda kendine ne söylediğini (B) ve nasıl hissedip ne yaptığını (C) not edersin. Tam bir düşünce kaydından önce iyi bir ilk egzersizdir.
Bir bakışta
| Süre | 3–5 dk |
|---|---|
| En uygun olduğu durum | Endişe ve aşırı düşünme, Keyifsiz ya da durgun hissetmek, Stres ve bunalmışlık, İnsanların yanında gergin olmak, Panik ya da belirli korkular, Kendime karşı çok sert olmak, Suçluluk ve kendini suçlama ve Düşük motivasyon |
| Düzey | Başlangıç. İyi bir ilk egzersiz. |
| Puanladıkların | Her duygunun ne kadar güçlü olduğu, önce ve sonra |
Adım adım nasıl yapılır
- Ne olduğunu yazOlay (A), tek cümleyle: bir kameranın göreceği şey.
- Kendine ne söylediğini yazBu olayla ilgili aklından geçen düşünceler ve inançlar (B).
- Düşünce tuzaklarına bakDüşüncelerden biri sık rastlanan bir kalıba uyuyor mu, bak.
- Ne hissettiğini adlandırSonuçların (C) ilk kısmı: her duygu ve ne kadar güçlü olduğu.
- Ne yaptığını ya da neyden kaçındığını not etBu da C'nin parçası: sonra ne yaptın ya da neyi yapmaktan geri durdun?
- Olaya başka bir açıdan bakAynı olayın farklı bir yorumu.
- Duyguları yeniden puanlaBir şeyin değişip değişmediğine dikkat et.
ABC kaydı örneği: yanıtsız kalan bir mesaj
- A, ne oldu
- Bir arkadaşıma buluşmak için mesaj attım. İki gündür yanıt yok.
- B, kendime ne dedim
- “Beni görmek istemiyor. Hep fazla üstüne gidiyorum.”
- Düşünce tuzakları
- Zihin okuma, aşırı genelleme
- C, ne hissettim
- Kırgın %70, mahcup %50
- C, ne yaptım
- Bir sonraki mesajımı sildim ve grup sohbetimize hiç yazmadım.
- Başka bir bakış
- “Yoğun bir hafta geçiriyor. Daha önce de geç yanıt vermişti ve buluşmaya sevinmişti.”
- Şimdiki duygular
- Kırgın %40, mahcup %25
Yalnızca örnek. Sayılar temsilidir, tipik sonuçlar değildir.
İpuçları ve sık takılınan noktalar
A ile B birbirine karışırsa
A yalnızca olan şeydir. “Beni görmezden geldi” zaten bir düşünce; “iki gündür yanıt yok” ise olay.
B'yi bulamıyorsan
Bu olayın senin için ne anlama geldiğini ya da senin hakkında ne söylediğini kendine sor.
Daha ileri gitmek istediğinde
En güçlü düşünceyi bir düşünce kaydına taşı ve olgularla karşılaştır.
ThinkGO'da
ABC kaydı, her seferinde tek soru
- Her ekranda tek soru
- Her değişiklikte taslak kaydedilir
- Önce ve sonra puanların yan yana
- İstersen hatırlatmalar
Yakında App Store'da: Ocak 2027
Kaynaklar
- Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy. Lyle Stuart.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.