Gondolatokkal való munka
ABC-napló: így készíts egyet, egy példával
Az ABC-napló gyors módja annak, hogy lásd, hogyan áll egy gondolat az esemény és az érzés között. Feljegyzed, mi történt (A), mit mondtál magadnak róla (B), és hogyan érezted magad és mit tettél (C). Jó első gyakorlat a teljes gondolatnapló előtt.
Röviden
| Időtartam | 3–5 perc |
|---|---|
| Mire jó | Aggódás és túlgondolás, Levert vagy fásult vagyok, Stressz és túlterheltség, Feszült vagyok mások között, Pánik vagy konkrét félelmek, Szigorú vagyok magammal, Bűntudat és önvád és Kevés motiváció |
| Szint | Kezdő. Jó első gyakorlat. |
| Amit értékelsz | Az egyes érzések erőssége, előtte és utána |
Így csináld, lépésről lépésre
- Írd le, mi történtAz eseményt (A) egy mondatban: amit egy kamera is látott volna.
- Írd le, mit mondtál magadnakA gondolatokat és meggyőződéseket (B), amelyek közben átfutottak a fejeden.
- Keress gondolkodási csapdákatNézd meg, beleillik-e valamelyik gondolat egy gyakori mintába.
- Nevezd meg, mit éreztélA következmények (C) első része: minden érzés, és hogy mennyire erős.
- Jegyezd fel, mit tettél, vagy mit kerültél elEz is a C része: mit tettél utána, vagy mitől tartottad vissza magad.
- Keress egy másik nézőpontotUgyanannak az eseménynek egy másik olvasatát.
- Értékeld újra az érzéseketFigyeld meg, változott-e valami.
ABC-napló-példa: egy üzenet, amire nem jött válasz
- A – mi történt
- Írtam egy barátnőmnek, hogy találkozzunk. Két nap telt el, és semmi válasz.
- B – mit mondtam magamnak
- „Nem akar látni. Mindig túl rámenős vagyok.”
- Gondolkodási csapdák
- Gondolatolvasás, túláltalánosítás
- C – hogyan éreztem magam
- Sértettség 70%, zavar 50%
- C – mit tettem
- Kitöröltem a következő üzenetemet, és kimaradtam a közös csoportbeszélgetésünkből.
- Másik nézőpont
- „Sűrű hete volt. Máskor is írt már vissza későn, és akkor is örült a találkozásnak.”
- Érzések most
- Sértettség 40%, zavar 25%
Csak példa. A számok szemléltető jellegűek, nem tipikus eredmények.
Tippek és gyakori elakadások
Ha az A és a B összemosódik
Az A csak az, ami történt. Az, hogy „Levegőnek nézett”, már gondolat; az, hogy „két napja nem válaszolt”, az esemény.
Ha nem találod a B-t
Kérdezd meg magadtól, mit jelentett neked az esemény, vagy mit árult el rólad.
Ha tovább szeretnél menni
Vidd át a legerősebb gondolatot egy gondolatnaplóba, és vesd össze a tényekkel.
A ThinkGO-ban
ABC-napló, egyszerre egy kérdéssel
- Képernyőnként egy kérdés
- A piszkozat minden módosításnál mentődik
- Az előtte és utána értékeléseid egymás mellett
- Emlékeztetők, ha szeretnéd
Hamarosan az App Store-ban: 2027. január
Források
- Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy. Lyle Stuart.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.