Arbeit mit Gedanken
ABC-Protokoll: So geht es, mit Beispiel
Ein ABC-Protokoll zeigt dir schnell, wie ein Gedanke zwischen einem Ereignis und einem Gefühl steht. Du notierst, was passiert ist (A), was du dir dazu gesagt hast (B) und wie du dich gefühlt und verhalten hast (C). Es ist eine gute erste Übung vor dem vollständigen Gedankenprotokoll.
Auf einen Blick
| Dauer | 3–5 Min. |
|---|---|
| Gut für | Sorgen & Grübeln, Niedergeschlagen oder leer, Stress & Überforderung, Nervös unter Menschen, Panik oder bestimmte Ängste, Zu streng mit mir selbst, Schuldgefühle & Selbstvorwürfe und Wenig Antrieb |
| Stufe | Einstieg. Eine gute erste Übung. |
| Du bewertest | Wie stark jedes Gefühl ist, vorher und nachher |
So geht es, Schritt für Schritt
- Schreib auf, was passiert istDas Ereignis (A) in einem Satz: das, was eine Kamera aufgenommen hätte.
- Schreib auf, was du dir gesagt hastDie Gedanken und Überzeugungen (B), die dir dazu durch den Kopf gegangen sind.
- Achte auf DenkfallenSchau, ob einer der Gedanken zu einem häufigen Muster passt.
- Benenne, was du gefühlt hastDer erste Teil der Konsequenzen (C): jedes Gefühl und wie stark es war.
- Notiere, was du getan oder vermieden hastAuch das gehört zu C: was du danach getan hast oder wovon du dich zurückgehalten hast.
- Such nach einer anderen SichtweiseEine andere Lesart desselben Ereignisses.
- Bewerte die Gefühle noch einmalAchte darauf, ob sich etwas verschoben hat.
Beispiel für ein ABC-Protokoll: eine Nachricht ohne Antwort
- A, was passiert ist
- Ich habe einer Freundin geschrieben, ob wir uns treffen wollen. Zwei Tage, keine Antwort.
- B, was ich mir gesagt habe
- „Sie will mich nicht sehen. Ich dränge mich immer zu sehr auf.“
- Denkfallen
- Gedankenlesen, Verallgemeinern
- C, wie ich mich gefühlt habe
- Gekränkt 70 %, verlegen 50 %
- C, was ich getan habe
- Meine nächste Nachricht wieder gelöscht und mich aus unserem Gruppenchat herausgehalten.
- Eine andere Sichtweise
- „Sie hatte eine volle Woche. Sie hat auch früher schon spät geantwortet und sich dann über ein Treffen gefreut.“
- Gefühle jetzt
- Gekränkt 40 %, verlegen 25 %
Nur ein Beispiel. Die Zahlen dienen der Veranschaulichung und sind keine typischen Ergebnisse.
Tipps und typische Stolpersteine
Wenn A und B verschwimmen
A ist nur das, was passiert ist. „Sie ignoriert mich“ ist schon ein Gedanke; „seit zwei Tagen keine Antwort“ ist das Ereignis.
Wenn du B nicht findest
Frag dich, was das Ereignis für dich bedeutet hat oder was es über dich zu sagen schien.
Wenn du weitergehen willst
Nimm den stärksten Gedanken mit in ein Gedankenprotokoll und prüf ihn an den Fakten.
In ThinkGO
ABC-Protokoll, eine Frage nach der anderen
- Eine Frage pro Bildschirm
- Entwürfe werden bei jeder Änderung gespeichert
- Deine Bewertungen vorher und nachher nebeneinander
- Erinnerungen, wenn du möchtest
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Quellen
- Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy. Lyle Stuart.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.