Работа с мыслями
ABC-запись: как её делать, с примером
ABC-запись — быстрый способ увидеть, как мысль стоит между событием и чувством. Ты отмечаешь, что произошло (A), что ты себе об этом говоришь (B), какие были чувства и действия (C). Это хорошее первое упражнение перед полной записью мыслей.
Коротко
| Время | 3–5 мин |
|---|---|
| Подходит для | Беспокойство и накручивание, Подавленность или пустота, Стресс и перегрузка, Волнение среди людей, Паника или отдельные страхи, Строгость к себе, Вина и самообвинение и Мало мотивации |
| Уровень | Начальный. Хорошее первое упражнение. |
| Что оцениваешь | Насколько сильно каждое чувство, до и после |
Как это делать, шаг за шагом
- Запиши, что произошлоСобытие (A) одним предложением: то, что увидела бы камера.
- Запиши, что ты себе говоришьМысли и убеждения (B), которые пронеслись в голове по этому поводу.
- Проверь, нет ли ловушек мышленияПосмотри, не похожа ли какая-то из мыслей на частый шаблон.
- Назови свои чувстваПервая часть последствий (C): каждое чувство и его сила.
- Отметь действия, в том числе избеганиеЭто тоже часть C: что было дальше, а что так и осталось несделанным.
- Поищи другой взглядОдно иное прочтение того же события.
- Снова оцени чувстваЗаметь, сдвинулось ли что-нибудь.
Пример ABC-записи: сообщение без ответа
- A, что произошло
- Пишу подруге, предлагаю встретиться. Прошло два дня, ответа нет.
- B, что я себе говорю
- «Она не хочет меня видеть. Я всегда слишком навязываюсь».
- Ловушки мышления
- Чтение мыслей, сверхобобщение
- C, что я чувствую
- Обида 70 %, неловкость 50 %
- C, что я делаю
- Стираю следующее сообщение и не появляюсь в нашем общем чате.
- Другой взгляд
- «У неё была загруженная неделя. Она и раньше отвечала поздно, а потом с радостью встречалась».
- Чувства сейчас
- Обида 40 %, неловкость 25 %
Это только пример. Числа условные, а не типичный результат.
Советы и частые затруднения
Если A и B сливаются
A — только то, что произошло. «Она меня игнорирует» — это уже мысль, а «два дня нет ответа» — событие.
Если не получается найти B
Спроси себя, что это событие для тебя значило или что оно говорило о тебе.
Если хочется пойти дальше
Возьми самую сильную мысль в запись мыслей и сверь её с фактами.
В ThinkGO
«ABC-запись»: по одному вопросу за раз
- Один вопрос на экране
- Черновик сохраняется при каждом изменении
- Оценки до и после рядом
- Напоминания, если они нужны
Скоро в App Store: январь 2027 г.
Источники
- Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy. Lyle Stuart.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.