생각 다루기
ABC 기록: 하는 법과 예시
ABC 기록은 사건과 감정 사이에 생각이 어떻게 자리 잡고 있는지 빠르게 보는 방법이에요. 무슨 일이 있었는지(A), 그 일에 대해 나에게 뭐라고 말했는지(B), 어떻게 느끼고 행동했는지(C)를 적어요. 사고 기록 전체를 하기 전에 처음 해 보기 좋은 연습이에요.
한눈에 보기
| 소요 시간 | 3~5분 |
|---|---|
| 이럴 때 좋아요 | 걱정과 생각 과잉, 기분이 가라앉거나 무덤덤함, 스트레스와 버거움, 사람들 앞에서 긴장됨, 공황 또는 특정한 두려움, 나에게 너무 엄격함, 죄책감과 자책 및 의욕이 없음 |
| 난이도 | 입문. 첫 연습으로 좋아요. |
| 평가하는 것 | 각 감정이 얼마나 강한지, 연습 전과 후에 |
하는 방법, 단계별로
- 무슨 일이 있었는지 적기사건(A)을 한 문장으로 적어요. 카메라에 찍혔을 만한 것만요.
- 나에게 뭐라고 말했는지 적기그 일에 대해 머릿속을 스친 생각과 믿음(B)이에요.
- 생각의 함정 확인하기생각 중에 흔한 패턴에 들어맞는 것이 있는지 살펴봐요.
- 어떤 감정이 들었는지 적기결과(C)의 첫 부분이에요. 각 감정과 그 감정이 얼마나 강한지 적어요.
- 무엇을 했는지, 무엇을 피했는지 적기이것도 C에 들어가요. 그다음에 한 일이나 하지 않고 참은 일이요.
- 다르게 볼 방법 찾기같은 일을 다르게 읽는 방법 하나를 적어요.
- 감정을 다시 평가하기무언가 달라졌는지 살펴봐요.
ABC 기록 예시: 답장이 없는 메시지
- A, 무슨 일이 있었나
- 친구에게 만나자고 메시지를 보냈어요. 이틀째 답장이 없어요.
- B, 나에게 한 말
- “나를 만나기 싫은가 봐. 나는 늘 너무 들이대.”
- 생각의 함정
- 독심술, 과잉 일반화
- C, 어떤 감정이었나
- 상처 70%, 창피함 50%
- C, 무엇을 했나
- 보내려던 다음 메시지를 지우고 단톡방에도 들어가지 않았어요.
- 다르게 보는 방법
- “이번 주에 바빴겠지. 전에도 답장이 늦은 적이 있었지만 만나서는 반가워했어.”
- 지금의 감정
- 상처 40%, 창피함 25%
예시일 뿐이에요. 숫자는 설명을 위한 것이며 일반적인 결과가 아니에요.
팁과 자주 막히는 부분
A와 B가 뒤섞일 때
A는 일어난 일뿐이에요. “친구가 나를 무시했어”는 이미 생각이고, “이틀 동안 답장이 없었어”가 사건이에요.
B를 찾기 어려울 때
그 일이 나에게 어떤 의미였는지, 나에 대해 무엇을 말해 주는 것 같았는지 물어보세요.
더 해 보고 싶을 때
가장 강한 생각을 사고 기록으로 가져가 사실과 맞춰 보세요.
ThinkGO에서
ABC 기록, 한 번에 한 질문씩
- 한 화면에 한 질문
- 바꿀 때마다 초안 저장
- 연습 전과 후의 평가를 나란히
- 원하면 리마인더도
2027년 1월 App Store 출시 예정
출처
- Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy. Lyle Stuart.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.