Робота з думками
Запис ABC: як його зробити, з прикладом
Запис ABC — це швидкий спосіб побачити, як думка стоїть між подією і почуттям. Ти записуєш, що сталося (A), що ти собі про це кажеш (B), а також як ти почуваєшся і що робиш (C). Це добра перша вправа перед повним записом думок.
Коротко
| Час | 3–5 хв |
|---|---|
| Коли знадобиться | Тривога й надмірні роздуми, Пригніченість або апатія, Стрес і перевантаження, Хвилювання серед людей, Паніка або конкретні страхи, Суворість до себе, Провина й самозвинувачення і Брак мотивації |
| Рівень | Початковий. Добра перша вправа. |
| Що ти оцінюєш | Наскільки сильне кожне почуття, до і після |
Як це робити, крок за кроком
- Запиши, що сталосяПодія (A) одним реченням: те, що зняла б камера.
- Запиши, що ти собі про це кажешДумки й переконання (B), які промайнули в голові щодо цієї події.
- Перевір, чи немає пасток мисленняПодивись, чи якась із думок не вкладається в поширений шаблон.
- Назви свої почуттяПерша частина наслідків (C): кожне почуття і наскільки воно сильне.
- Запиши, що ти робиш або чого уникаєшЦе теж частина C: що ти робиш далі або від чого втримуєшся.
- Пошукай інший поглядЩе одне тлумачення тієї самої події.
- Знову оціни почуттяЗверни увагу, чи щось змінилося.
Приклад запису ABC: повідомлення без відповіді
- A, що сталося
- Пишу подрузі, пропоную зустрітися. Минає два дні — відповіді немає.
- B, що я собі кажу
- «Вона не хоче мене бачити. Я завжди надто нав’язуюся».
- Пастки мислення
- Читання думок, надмірне узагальнення
- C, що я відчуваю
- Образа 70 %, ніяковість 50 %
- C, що я роблю
- Стираю наступне повідомлення й мовчу в нашому груповому чаті.
- Інший погляд
- «У неї напружений тиждень. Вона й раніше відповідала із запізненням, а зустрітися була рада».
- Почуття тепер
- Образа 40 %, ніяковість 25 %
Лише приклад. Числа умовні, це не типові результати.
Поради й типові труднощі
Якщо A і B зливаються
A — це лише те, що сталося. «Вона мене ігнорує» — це вже думка, а «два дні без відповіді» — подія.
Якщо не вдається знайти B
Запитай себе, що ця подія для тебе означає або що вона, здається, говорить про тебе.
Якщо хочеться піти далі
Візьми найсильнішу думку в запис думок і перевір її фактами.
У ThinkGO
Запис ABC: по одному запитанню
- Одне запитання на екрані
- Чернетка зберігається після кожної зміни
- Твої оцінки до й після поруч
- Нагадування, якщо вони тобі потрібні
Незабаром в App Store: січень 2027 р.
Джерела
- Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy. Lyle Stuart.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.