Travail sur les pensées
Fiche ABC : comment la remplir, avec un exemple
La fiche ABC est une façon rapide de voir comment une pensée s’intercale entre un événement et une émotion. Tu notes ce qui s’est passé (A), ce que tu t’es dit à ce sujet (B), et ce que tu as ressenti et fait (C). C’est un bon premier exercice avant le registre des pensées complet.
En bref
| Durée | 3–5 min |
|---|---|
| Idéal pour | Inquiétudes et ruminations, Moral bas, à plat, Stress et surcharge, Mal à l’aise avec les autres, Panique ou peurs précises, Me juger durement, Culpabilité, auto-reproches et Manque de motivation |
| Niveau | Débutant. Un bon premier exercice. |
| Tu évalues | L’intensité de chaque émotion, avant et après |
Comment faire, étape par étape
- Écris ce qui s’est passéL’événement (A), en une phrase : ce qu’une caméra aurait filmé.
- Écris ce que tu t’es ditLes pensées et les croyances (B) qui te sont venues à ce sujet.
- Cherche les pièges de penséeRegarde si certaines de ces pensées suivent un schéma courant.
- Nomme ce que tu as ressentiLa première partie des conséquences (C) : chaque émotion et son intensité.
- Note ce que tu as fait, ou évitéCela fait aussi partie de C : ce que tu as fait ensuite, ou ce que tu as préféré ne pas faire.
- Cherche une autre façon de voir les chosesUne lecture différente du même événement.
- Évalue de nouveau tes émotionsRemarque si quelque chose a bougé.
Exemple de fiche ABC : un message resté sans réponse
- A, ce qui s’est passé
- J’ai écrit à une amie pour qu’on se voie. Deux jours, pas de réponse.
- B, ce que je me suis dit
- « Elle n’a pas envie de me voir. J’insiste toujours trop. »
- Pièges de pensée
- Lecture de pensées, surgénéralisation
- C, ce que j’ai ressenti
- Blessure 70 %, gêne 50 %
- C, ce que j’ai fait
- J’ai effacé la relance que j’avais préparée et j’ai évité notre groupe de discussion.
- Une autre façon de voir
- « Elle a eu une semaine chargée. Il lui est déjà arrivé de répondre tard, et elle était contente qu’on se voie. »
- Émotions maintenant
- Blessure 40 %, gêne 25 %
Simple exemple. Les chiffres servent à illustrer, ce ne sont pas des résultats typiques.
Conseils et difficultés fréquentes
Si A et B se mélangent
A, c’est seulement ce qui s’est passé. « Elle m’ignore » est déjà une pensée ; « pas de réponse depuis deux jours » est l’événement.
Si tu ne trouves pas B
Demande-toi ce que l’événement voulait dire pour toi, ou ce qu’il disait de toi.
Pour aller plus loin
Reprends la pensée la plus forte dans un registre des pensées et confronte-la aux faits.
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Sources
- Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy. Lyle Stuart.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.