خیالات پر کام
ABC ریکارڈ: یہ کیسے کریں، ایک مثال کے ساتھ
ABC ریکارڈ یہ دیکھنے کا ایک تیز طریقہ ہے کہ خیال کسی واقعے اور احساس کے بیچ کیسے آتا ہے۔ آپ لکھتے ہیں کہ کیا ہوا (A)، آپ نے اس بارے میں خود سے کیا کہا (B)، اور آپ نے کیسا محسوس کیا اور کیا کیا (C)۔ پورے خیالات کے ریکارڈ سے پہلے یہ ایک اچھی ابتدائی مشق ہے۔
ایک نظر میں
| وقت | 3–5 منٹ |
|---|---|
| کب مفید | فکر اور حد سے زیادہ سوچنا، اداسی یا بے رنگی، دباؤ اور بوجھ، لوگوں میں گھبراہٹ، شدید گھبراہٹ یا خاص خوف، خود پر سختی، احساسِ جرم اور خود کو الزام، اور ہمت کی کمی |
| سطح | ابتدائی. ایک اچھی پہلی مشق۔ |
| آپ درجہ دیتے ہیں | ہر احساس کتنا شدید ہے، پہلے اور بعد میں |
قدم بہ قدم طریقہ
- لکھیں کہ کیا ہواواقعہ (A)، ایک جملے میں: وہ جو کوئی کیمرا دیکھتا۔
- لکھیں کہ آپ نے خود سے کیا کہااس بارے میں ذہن سے گزرنے والے خیالات اور یقین (B)۔
- سوچ کے جال دیکھیںدیکھیں کہ کیا کوئی خیال کسی عام انداز سے میل کھاتا ہے۔
- لکھیں کہ کیا محسوس ہوانتائج (C) کا پہلا حصہ: ہر احساس اور وہ کتنا شدید ہے۔
- لکھیں کہ آپ نے کیا کیا، یا کس چیز سے بچےیہ بھی C کا حصہ ہے: اس کے بعد آپ نے کیا کیا، یا کیا کرنے سے خود کو روکا۔
- اسے دیکھنے کا کوئی اور طریقہ ڈھونڈیںاسی واقعے کو سمجھنے کا ایک مختلف انداز۔
- احساسات کو دوبارہ درجہ دیںدیکھیں کہ کیا کچھ بدلا ہے۔
ABC ریکارڈ کی مثال: ایک پیغام جس کا جواب نہیں آیا
- A، کیا ہوا
- میں نے ایک دوست کو ملنے کے بارے میں پیغام بھیجا۔ دو دن ہو گئے، کوئی جواب نہیں۔
- B، میں نے خود سے کیا کہا
- “وہ مجھ سے ملنا نہیں چاہتی۔ مجھ سے ہمیشہ حد سے زیادہ اصرار ہو جاتا ہے۔”
- سوچ کے جال
- ذہن پڑھنا، حد سے زیادہ عمومیت
- C، مجھے کیسا محسوس ہوا
- دکھ 70%، شرمندگی 50%
- C، میں نے کیا کیا
- اپنا اگلا پیغام مٹا دیا اور ہمارے گروپ چیٹ میں کچھ نہیں لکھا۔
- اسے دیکھنے کا ایک اور طریقہ
- “اس کا ہفتہ مصروف گزرا ہے۔ وہ پہلے بھی دیر سے جواب دے چکی ہے، اور ملنے پر خوش ہوئی تھی۔”
- اب کے احساسات
- دکھ 40%، شرمندگی 25%
صرف مثال۔ اعداد وضاحت کے لیے ہیں، عام نتائج نہیں۔
مشورے اور عام رکاوٹیں
اگر A اور B آپس میں گڈمڈ ہو جائیں
A صرف وہ ہے جو ہوا۔ “اس نے مجھے نظر انداز کیا” پہلے ہی ایک خیال ہے؛ “دو دن سے کوئی جواب نہیں” واقعہ ہے۔
اگر B نہ ملے
خود سے پوچھیں کہ اس واقعے کا آپ کے لیے کیا مطلب تھا، یا اس نے آپ کے بارے میں کیا کہا۔
جب آپ اور آگے جانا چاہیں
سب سے شدید خیال کو خیالات کے ریکارڈ میں لے جائیں اور اسے حقائق سے پرکھیں۔
ThinkGO میں
ABC ریکارڈ، ایک وقت میں ایک سوال
- ہر اسکرین پر ایک سوال
- ہر تبدیلی پر مسودہ محفوظ
- پہلے اور بعد کے درجے، ساتھ ساتھ
- یاددہانیاں، اگر آپ چاہیں
جلد App Store پر: جنوری 2027
ذرائع
- Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy. Lyle Stuart.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.