ABC రికార్డ్: ఎలా చేయాలి, ఒక ఉదాహరణతో

ఒక్క చూపులో

ఎలా చేయాలి, దశలవారీగా

1. ఏమి జరిగిందో రాయండిసంఘటన (A), ఒక్క వాక్యంలో: ఒక కెమెరా ఏమి చూసి ఉండేదో అదే.
2. మీకు మీరు ఏమి చెప్పుకున్నారో రాయండిదాని గురించి మీ మనసులో మెదిలిన ఆలోచనలు, నమ్మకాలు (B).
3. ఆలోచనా ఉచ్చులు ఉన్నాయేమో చూడండిఆ ఆలోచనల్లో ఏదైనా ఒక సాధారణ తీరుకు సరిపోతుందేమో చూడండి.
4. మీకు ఏమి అనిపించిందో పేరు పెట్టండిపరిణామాల (C) మొదటి భాగం: ఒక్కో భావన, అది ఎంత బలంగా ఉంది.
5. మీరు ఏమి చేశారో, దేన్ని తప్పించుకున్నారో రాయండిఇది కూడా C లో భాగమే: తర్వాత మీరు ఏమి చేశారు, లేదా ఏమి చేయకుండా ఆగిపోయారు.
6. దీన్ని చూసే మరో విధానాన్ని వెతకండిఅదే సంఘటనను వేరేగా అర్థం చేసుకునే ఒక విధానం.
7. భావనలను మళ్ళీ రేట్ చేయండిఏదైనా మారిందేమో గమనించండి.

ABC రికార్డ్ ఉదాహరణ: జవాబు రాని మెసేజ్

చిట్కాలు, సాధారణంగా ఎదురయ్యే ఇబ్బందులు

• A, B కలిసిపోతుంటే

  A అంటే జరిగింది మాత్రమే. “తను నన్ను పట్టించుకోలేదు” అనేది అప్పటికే ఒక ఆలోచన; “రెండు రోజులుగా జవాబు లేదు” అనేది సంఘటన.

• B కనిపించకపోతే

  ఆ సంఘటనకు మీ దృష్టిలో అర్థం ఏమిటి, లేదా అది మీ గురించి ఏమి చెప్పినట్టు అనిపించింది అని మిమ్మల్ని మీరు అడగండి.

• ఇంకా లోతుగా వెళ్ళాలనుకున్నప్పుడు

  అత్యంత బలమైన ఆలోచనను ఆలోచనల రికార్డ్‌లోకి తీసుకెళ్ళి, వాస్తవాలతో పోల్చి పరిశీలించండి.

సంబంధితవి

• తదుపరి అభ్యాసంఆలోచనల రికార్డ్
• బ్లాగ్ నుండిఆరన్ బెక్, CBT ఎలా మొదలైంది