Arbejde med tanker
ABC-skema: sådan laver du et, med et eksempel
Et ABC-skema er en hurtig måde at se, hvordan en tanke ligger mellem en hændelse og en følelse. Du noterer, hvad der skete (A), hvad du sagde til dig selv om det (B), og hvordan du havde det og handlede (C). Det er en god første øvelse før det fulde tankeskema.
Kort fortalt
| Tid | 3-5 min. |
|---|---|
| Bedst til | Bekymring og overtænkning, Nede eller flad, Stress og overvældelse, Nervøs blandt andre, Panik eller bestemt frygt, Hård ved mig selv, Skyld og selvbebrejdelse og Lav motivation |
| Niveau | Start. En god første øvelse. |
| Du vurderer | Hvor stærk hver følelse er, før og efter |
Sådan gør du, trin for trin
- Skriv, hvad der sketeHændelsen (A) i én sætning: det, et kamera ville have set.
- Skriv, hvad du sagde til dig selvDe tanker og overbevisninger (B), der gik gennem dit hoved om det.
- Tjek for tankefælderSe, om nogle af tankerne passer til et almindeligt mønster.
- Sæt navn på, hvad du følteFørste del af konsekvenserne (C): hver følelse, og hvor stærk den er.
- Noter, hvad du gjorde eller undgikOgså en del af C: hvad du gjorde bagefter, eller hvad du holdt dig fra.
- Find en anden måde at se det påEn anden måde at forstå den samme hændelse på.
- Vurder følelserne igenLæg mærke til, om noget har flyttet sig.
Eksempel på et ABC-skema: en besked uden svar
- A, hvad der skete
- Jeg skrev til en veninde om at ses. To dage, intet svar.
- B, hvad jeg sagde til mig selv
- »Hun har ikke lyst til at se mig. Jeg presser altid for meget på.«
- Tankefælder
- Tankelæsning, overgeneralisering
- C, hvordan jeg havde det
- Såret 70 %, flov 50 %
- C, hvad jeg gjorde
- Slettede min næste besked og holdt mig væk fra vores gruppechat.
- En anden måde at se det på
- »Hun har haft en travl uge. Hun har svaret sent før og var glad for at ses.«
- Følelser nu
- Såret 40 %, flov 25 %
Kun et eksempel. Tallene er til illustration og ikke typiske resultater.
Gode råd og typiske faldgruber
Hvis A og B flyder sammen
A er kun det, der skete. »Hun ignorerede mig« er allerede en tanke; »intet svar i to dage« er hændelsen.
Hvis du ikke kan finde B
Spørg dig selv, hvad hændelsen betød for dig, eller hvad den sagde om dig.
Når du vil videre
Tag den stærkeste tanke med over i et tankeskema, og hold den op mod fakta.
I ThinkGO
ABC-skema, ét spørgsmål ad gangen
- Ét spørgsmål pr. skærm
- Kladden gemmes ved hver ændring
- Dine vurderinger før og efter, side om side
- Påmindelser, hvis du vil have dem
Kommer i App Store: januar 2027
Kilder
- Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy. Lyle Stuart.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.