Kerja fikiran
Catatan ABC: cara membuatnya, dengan contoh
Catatan ABC ialah cara cepat untuk melihat bagaimana satu fikiran terletak antara kejadian dan perasaan. Anda mencatat apa yang berlaku (A), apa yang anda katakan kepada diri sendiri tentangnya (B), dan apa yang anda rasa serta lakukan (C). Ia latihan pertama yang baik sebelum catatan fikiran yang penuh.
Sepintas lalu
| Masa | 3–5 min |
|---|---|
| Paling sesuai untuk | Risau & terlalu banyak berfikir, Rasa murung atau hambar, Tekanan & rasa terbeban, Gementar di sekeliling orang, Panik atau ketakutan tertentu, Terlalu keras terhadap diri sendiri, Rasa bersalah & menyalahkan diri dan Kurang motivasi |
| Tahap | Permulaan. Latihan pertama yang baik. |
| Anda menilai | Sejauh mana kuatnya setiap perasaan, sebelum dan selepas |
Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Tulis apa yang berlakuKejadian itu (A), dalam satu ayat: apa yang akan dirakam oleh kamera.
- Tulis apa yang anda katakan kepada diri sendiriFikiran dan kepercayaan (B) yang terlintas di fikiran anda tentangnya.
- Semak perangkap fikiranLihat sama ada mana-mana fikiran itu sepadan dengan corak yang lazim.
- Namakan apa yang anda rasaBahagian pertama akibatnya (C): setiap perasaan dan sejauh mana kuatnya.
- Catat apa yang anda lakukan, atau elakkanJuga sebahagian daripada C: apa yang anda lakukan selepas itu, atau apa yang anda tahan diri daripada melakukannya.
- Cari cara lain untuk melihatnyaSatu tafsiran lain bagi kejadian yang sama.
- Nilai perasaan itu semulaPerhatikan sama ada ada apa-apa yang berubah.
Contoh catatan ABC: mesej yang tidak berbalas
- A, apa yang berlaku
- Saya menghantar mesej kepada seorang kawan untuk berjumpa. Sudah dua hari, tiada balasan.
- B, apa yang saya katakan kepada diri sendiri
- “Dia tak mahu jumpa saya. Saya selalu terlalu mendesak.”
- Perangkap fikiran
- Membaca fikiran, generalisasi berlebihan
- C, apa yang saya rasa
- Terluka 70%, segan 50%
- C, apa yang saya lakukan
- Memadam mesej seterusnya yang sudah saya taip dan berdiam diri dalam kumpulan WhatsApp kami.
- Cara lain untuk melihatnya
- “Minggu ini dia sibuk. Dia pernah lambat membalas sebelum ini, dan dia gembira apabila kami berjumpa.”
- Perasaan sekarang
- Terluka 40%, segan 25%
Contoh sahaja. Angka ini ilustrasi, bukan hasil biasa.
Petua dan halangan lazim
Jika A dan B bercampur
A hanyalah apa yang berlaku. “Dia abaikan saya” sudah pun satu fikiran; “dua hari tiada balasan” ialah kejadiannya.
Jika anda tidak dapat mencari B
Tanya apa maksud kejadian itu bagi anda, atau apa yang dikatakannya tentang diri anda.
Apabila anda mahu pergi lebih jauh
Bawa fikiran yang paling kuat ke dalam catatan fikiran dan semak dengan fakta.
Dalam ThinkGO
Catatan ABC, satu soalan pada satu masa
- Satu soalan setiap skrin
- Draf disimpan pada setiap perubahan
- Penilaian sebelum dan selepas anda, bersebelahan
- Peringatan, jika anda mahu
Akan datang ke App Store: Januari 2027
Sumber
- Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy. Lyle Stuart.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.