Рад са мислима
ABC запис: како се ради, уз пример
ABC запис је брз начин да видиш како мисао стоји између догађаја и осећања. Забележиш шта се догодило (A), шта ти је о томе прошло кроз главу (B), која су се осећања јавила и шта је уследило (C). Добра је прва вежба пре целог записа мисли.
Укратко
| Трајање | 3–5 мин |
|---|---|
| Најбоље за | Бриге и превише размишљања, Потиштеност или празнина, Стрес и преоптерећеност, Нелагода међу људима, Паника или одређени страхови, Строгост према себи, Кривица и самоокривљавање и Мањак мотивације |
| Ниво | Почетак. Добра прва вежба. |
| Оцењујеш | Колико је свако осећање јако, пре и после |
Како се ради, корак по корак
- Запиши шта се догодилоДогађај (A), у једној реченици: оно што би снимила камера.
- Запиши шта говориш себиМисли и уверења (B) о томе који су ти прошли кроз главу.
- Потражи мисаоне замкеПогледај да ли се нека од мисли уклапа у чест образац.
- Именуј осећањаПрви део последица (C): свако осећање и колико је јако.
- Забележи шта је уследилоИ то је део C: какав је био следећи потез или шта је изостало.
- Потражи други погледЈедно другачије тумачење истог догађаја.
- Поново оцени осећањаПримети да ли се нешто померило.
Пример ABC записа: порука без одговора
- A, шта се догодило
- Порука пријатељици да се видимо. Два дана, никаквог одговора.
- B, шта говорим себи
- „Неће да ме види. Увек превише навалим.“
- Мисаоне замке
- Читање мисли, претерано уопштавање
- C, осећања
- Повређеност 70%, непријатност 50%
- C, шта је уследило
- Брисање следеће поруке и ћутање у нашој групи на Вајберу.
- Други поглед
- „Имала је напорну недељу. И раније је касно одговарала, а било јој је драго да се видимо.“
- Осећања сада
- Повређеност 40%, непријатност 25%
Само пример. Бројеви су илустративни, а не уобичајени резултати.
Савети и честе препреке
Ако се A и B помешају
A је само оно што се догодило. „Игнорисала ме је“ је већ мисао; „два дана без одговора“ је догађај.
Ако не можеш да пронађеш B
Питај се шта ти је тај догађај значио или шта је говорио о теби.
Када желиш да одеш даље
Најјачу мисао пренеси у запис мисли и провери је према чињеницама.
У ThinkGO-у
ABC запис, питање по питање
- Једно питање по екрану
- Нацрт се чува при свакој измени
- Твоје оцене пре и после, једна поред друге
- Подсетници, ако их желиш
Ускоро на App Store-у: јануар 2027.
Извори
- Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy. Lyle Stuart.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.