Δουλειά με τις σκέψεις
Καταγραφή ABC: πώς γίνεται, με ένα παράδειγμα
Η καταγραφή ABC είναι ένας γρήγορος τρόπος να δεις πώς μια σκέψη μπαίνει ανάμεσα σε ένα γεγονός και ένα συναίσθημα. Σημειώνεις τι συνέβη (A), τι είπες στον εαυτό σου γι' αυτό (B) και πώς ένιωσες και αντέδρασες (C). Είναι μια καλή πρώτη άσκηση πριν από την πλήρη καταγραφή σκέψεων.
Με μια ματιά
| Χρόνος | 3–5 λεπ. |
|---|---|
| Ιδανική για | Ανησυχία και υπερανάλυση, Πεσμένη διάθεση ή απάθεια, Στρες και υπερφόρτωση, Άγχος με άλλους ανθρώπους, Πανικός ή συγκεκριμένοι φόβοι, Αυστηρότητα με τον εαυτό μου, Ενοχές και αυτοκατηγορία και Έλλειψη κινήτρου |
| Επίπεδο | Αρχικό. Μια καλή πρώτη άσκηση. |
| Βαθμολογείς | Πόσο έντονο είναι κάθε συναίσθημα, πριν και μετά |
Πώς γίνεται, βήμα βήμα
- Γράψε τι συνέβηΤο γεγονός (A), σε μία πρόταση: ό,τι θα είχε καταγράψει μια κάμερα.
- Γράψε τι είπες στον εαυτό σουΟι σκέψεις και οι πεποιθήσεις (B) που πέρασαν από το μυαλό σου γι' αυτό.
- Έλεγξε για παγίδες σκέψηςΔες αν κάποια από τις σκέψεις ταιριάζει σε ένα συνηθισμένο μοτίβο.
- Δώσε όνομα σε αυτό που ένιωσεςΤο πρώτο μέρος των συνεπειών (C): κάθε συναίσθημα και πόσο έντονο είναι.
- Σημείωσε τι έκανες ή τι απέφυγεςΚι αυτό είναι μέρος του C: τι έκανες μετά ή από τι συγκρατήθηκες.
- Ψάξε έναν άλλο τρόπο να το δειςΜια διαφορετική ερμηνεία του ίδιου γεγονότος.
- Βαθμολόγησε ξανά τα συναισθήματαΠρόσεξε αν κάτι έχει αλλάξει.
Παράδειγμα καταγραφής ABC: ένα μήνυμα χωρίς απάντηση
- A, τι συνέβη
- Έστειλα μήνυμα στη Μαρία να βρεθούμε για καφέ. Δύο μέρες, καμία απάντηση.
- B, τι είπα στον εαυτό μου
- «Δεν θέλει να με δει. Πάντα πιέζω υπερβολικά.»
- Παγίδες σκέψης
- Ανάγνωση σκέψης, υπεργενίκευση
- C, πώς ένιωσα
- Στενοχώρια 70%, αμηχανία 50%
- C, τι έκανα
- Έσβησα το επόμενο μήνυμά μου και δεν έγραψα τίποτα στο γκρουπ μας.
- Άλλος τρόπος να το δω
- «Είχε φορτωμένη εβδομάδα. Και άλλες φορές έχει απαντήσει αργά, και χάρηκε όταν βρεθήκαμε.»
- Συναισθήματα τώρα
- Στενοχώρια 40%, αμηχανία 25%
Μόνο παράδειγμα. Οι αριθμοί είναι ενδεικτικοί, όχι τυπικά αποτελέσματα.
Συμβουλές και συνηθισμένα εμπόδια
Αν το A και το B μπερδεύονται
Το A είναι μόνο ό,τι συνέβη. Το «Με αγνόησε» είναι ήδη σκέψη· το «καμία απάντηση για δύο μέρες» είναι το γεγονός.
Αν δεν βρίσκεις το B
Ρώτα τι σήμαινε για σένα το γεγονός ή τι έλεγε για σένα.
Όταν θέλεις να πας πιο πέρα
Πάρε την πιο δυνατή σκέψη σε μια καταγραφή σκέψεων και έλεγξέ τη με τα γεγονότα.
Στο ThinkGO
Καταγραφή ABC, μία ερώτηση τη φορά
- Μία ερώτηση ανά οθόνη
- Το πρόχειρο αποθηκεύεται σε κάθε αλλαγή
- Οι βαθμολογίες σου πριν και μετά, δίπλα δίπλα
- Υπενθυμίσεις, αν τις θέλεις
Σύντομα στο App Store: Ιανουάριος 2027
Πηγές
- Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy. Lyle Stuart.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.