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考えのワーク

ABC記録：書き方と記入例

2026年11月5日更新

ABC記録は、考えが出来事と気持ちの間にどう入りこんでいるかを手早く見る方法です。起きたこと（A）、それについて自分に言い聞かせたこと（B）、どう感じてどう行動したか（C）を書きとめます。思考記録にしっかり取り組む前の、最初のワークに向いています。

概要

所要時間3～5分
向いている場面心配・考えすぎ、気分が落ち込む・無気力、ストレス・いっぱいいっぱい、人の前で緊張する、パニック・特定のこわさ、自分に厳しくしてしまう、罪悪感・自分を責める、やる気が出ない
レベル入門. 最初のワークに向いています。
評価するものそれぞれの気持ちの強さを、前と後に

やり方（ステップごと）

  1. 起きたことを書く出来事（A）を一文で。カメラに映るようなことだけを書きます。
  2. 自分に言い聞かせたことを書くその出来事について頭に浮かんだ考えや思い込み（B）です。
  3. 考え方のくせを確かめる浮かんだ考えに、よくあるパターンに当てはまるものがないか見てみます。
  4. 感じたことに名前をつける結果（C）の前半です。それぞれの気持ちと、その強さを書きます。
  5. したこと、避けたことを書くこれもCの一部です。次に何をしたか、何を控えたかを書きます。
  6. 別の見方を探す同じ出来事について、違う受け取り方を一つ考えます。
  7. 気持ちをもう一度評価する何か変わったかどうかに気づいてみましょう。

ABC記録の記入例：返信のないメッセージ

例ABC記録
A：起きたこと
友人に会おうとメッセージを送った。2日たっても返信がない。
B：自分に言い聞かせたこと
「私に会いたくないんだ。いつもしつこくしすぎてしまう」
考え方のくせ
心の読みすぎ、一般化のしすぎ
C：感じたこと
傷ついた70%、恥ずかしい50%
C：したこと
次のメッセージを消して、グループのチャットにも書きこまなかった。
別の見方
「今週は忙しかったんだろう。前にも返信が遅れたことがあって、そのときは会えるのを喜んでくれた」
今の気持ち
傷ついた40%、恥ずかしい25%

あくまで例です。数値はイメージで、一般的な結果を示すものではありません。

コツとつまずきやすい点

  • AとBがまざってしまうとき

    Aは起きたことだけです。「無視された」はもう考えで、「2日間返信がない」が出来事です。

  • Bが見つからないとき

    その出来事が自分にとって何を意味したか、自分について何を言っているように感じたかを問いかけてみます。

  • もっと深く見たいとき

    いちばん強い考えを思考記録に持っていき、事実と照らし合わせてみましょう。

ThinkGOでは

ABC記録を、1問ずつ

  • 1画面に1つの質問
  • 変更のたびに下書きを保存
  • ワーク前と後の評価を並べて表示
  • 必要ならリマインダーも

2027年1月にApp Storeで公開予定

出典