Lavoro sui pensieri
Schema ABC: come si fa, con un esempio
Lo schema ABC è un modo rapido per vedere come un pensiero si inserisce tra un evento e un'emozione. Annoti cosa è successo (A), cosa hai pensato in proposito (B) e cosa hai provato e fatto (C). È un buon primo esercizio prima del registro dei pensieri completo.
In breve
| Durata | 3-5 min |
|---|---|
| Utile per | Preoccupazioni e rimuginio, Umore basso o apatia, Stress e sovraccarico, Ansia in mezzo alla gente, Panico o paure specifiche, Criticarmi troppo, Senso di colpa e autoaccusa e Poca motivazione |
| Livello | Base. Un buon primo esercizio. |
| Cosa valuti | Quanto è forte ogni emozione, prima e dopo |
Come si fa, passo dopo passo
- Scrivi cosa è successoL'evento (A), in una frase: quello che avrebbe ripreso una telecamera.
- Scrivi cosa hai pensatoI pensieri e le convinzioni (B) che ti sono passati per la mente in proposito.
- Cerca le trappole di pensieroGuarda se uno dei pensieri rientra in un modello frequente.
- Dai un nome a ciò che hai provatoLa prima parte delle conseguenze (C): ogni emozione e quanto è forte.
- Annota cosa hai fatto, o evitatoAnche questo fa parte di C: cosa hai fatto subito dopo, o a cosa hai rinunciato.
- Cerca un altro modo di vederlaUna lettura diversa dello stesso evento.
- Valuta di nuovo le emozioniNota se qualcosa è cambiato.
Esempio di schema ABC: un messaggio senza risposta
- A, cosa è successo
- Ho scritto a Giulia per proporle di vederci. Due giorni, nessuna risposta.
- B, cosa ho pensato
- «Non ha voglia di vedermi. Insisto sempre troppo.»
- Trappole di pensiero
- Lettura del pensiero, ipergeneralizzazione
- C, cosa ho provato
- Dolore 70%, imbarazzo 50%
- C, cosa ho fatto
- Ho cancellato il messaggio successivo e non ho più scritto nella nostra chat di gruppo.
- Un altro modo di vederla
- «Ha avuto una settimana piena. Altre volte ha risposto tardi ed era contenta di vederci.»
- Emozioni adesso
- Dolore 40%, imbarazzo 25%
Solo un esempio. I numeri sono indicativi, non risultati tipici.
Consigli e intoppi frequenti
Se A e B si confondono
A è solo ciò che è successo. «Mi sta ignorando» è già un pensiero; «nessuna risposta da due giorni» è l'evento.
Se non trovi B
Chiediti che cosa ha significato per te l'evento, o che cosa diceva di te.
Se vuoi andare più a fondo
Porta il pensiero più forte in un registro dei pensieri e confrontalo con i fatti.
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- Una domanda per schermata
- Bozza salvata a ogni modifica
- Le tue valutazioni prima e dopo, una accanto all'altra
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Fonti
- Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy. Lyle Stuart.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.