எண்ணப் பயிற்சி
ABC பதிவு: எப்படிச் செய்வது, ஓர் உதாரணத்துடன்
ஒரு நிகழ்வுக்கும் ஓர் உணர்வுக்கும் நடுவே ஓர் எண்ணம் எப்படி இருக்கிறது என்று பார்க்க ABC பதிவு ஒரு விரைவான வழி. என்ன நடந்தது (A), அதைப் பற்றி உங்களுக்கு நீங்களே என்ன சொல்லிக்கொண்டீர்கள் (B), நீங்கள் எப்படி உணர்ந்தீர்கள், என்ன செய்தீர்கள் (C) என்று குறித்துக்கொள்கிறீர்கள். முழு எண்ணப் பதிவுக்கு முன் செய்ய இது ஒரு நல்ல முதல் பயிற்சி.
சுருக்கமாக
| நேரம் | 3–5 நிமி. |
|---|---|
| எதற்கு உதவும் | கவலை & அதிகமாக யோசித்தல், சோர்வாக அல்லது வெறுமையாக உணர்வது, மன அழுத்தம் & திணறல், மற்றவர்களுடன் இருக்கும்போது பதற்றம், பீதி அல்லது குறிப்பிட்ட பயங்கள், என்னிடமே கடுமையாக இருப்பது, குற்ற உணர்வு & தன்னையே குறை சொல்லுதல் மற்றும் ஊக்கம் குறைவு |
| நிலை | தொடக்கம். நல்ல முதல் பயிற்சி. |
| நீங்கள் மதிப்பிடுவது | ஒவ்வோர் உணர்வும் எவ்வளவு வலுவாக இருக்கிறது, முன்னும் பின்னும் |
எப்படிச் செய்வது, படிப்படியாக
- என்ன நடந்தது என்று எழுதுங்கள்நிகழ்வு (A), ஒரு வாக்கியத்தில்: ஒரு கேமரா பார்த்திருக்கக்கூடியது.
- உங்களுக்கு நீங்களே என்ன சொல்லிக்கொண்டீர்கள் என்று எழுதுங்கள்அதைப் பற்றி உங்கள் மனதில் ஓடிய எண்ணங்களும் நம்பிக்கைகளும் (B).
- சிந்தனைப் பொறிகள் இருக்கின்றனவா என்று பாருங்கள்எண்ணங்களில் ஏதாவது ஒரு பொதுவான வடிவத்துக்குப் பொருந்துகிறதா என்று பாருங்கள்.
- என்ன உணர்ந்தீர்கள் என்று பெயர் வையுங்கள்விளைவுகளின் (C) முதல் பகுதி: ஒவ்வோர் உணர்வும், அது எவ்வளவு வலுவாக இருக்கிறது என்பதும்.
- என்ன செய்தீர்கள், அல்லது எதைத் தவிர்த்தீர்கள் என்று குறியுங்கள்இதுவும் C-யின் பகுதி: அடுத்து நீங்கள் என்ன செய்தீர்கள், அல்லது எதைச் செய்யாமல் விட்டீர்கள்.
- இதைப் பார்க்க இன்னொரு வழியைத் தேடுங்கள்அதே நிகழ்வை வேறு விதமாகப் புரிந்துகொள்ள ஒரு வழி.
- உணர்வுகளை மீண்டும் மதிப்பிடுங்கள்ஏதாவது மாறியிருக்கிறதா என்று கவனியுங்கள்.
ABC பதிவு உதாரணம்: பதில் வராத மெசேஜ்
- A, என்ன நடந்தது
- சந்திக்கலாமா என்று ஒரு தோழிக்கு மெசேஜ் அனுப்பினேன். இரண்டு நாளாகப் பதில் இல்லை.
- B, எனக்கு நானே சொல்லிக்கொண்டது
- “அவளுக்கு என்னைப் பார்க்க விருப்பமில்லை. நான் எப்போதுமே ரொம்ப வற்புறுத்துகிறேன்.”
- சிந்தனைப் பொறிகள்
- மனதைப் படித்தல், மிகைப் பொதுமைப்படுத்தல்
- C, நான் உணர்ந்தது
- மனக்காயம் 70%, சங்கடம் 50%
- C, நான் செய்தது
- அடுத்து அனுப்ப இருந்த மெசேஜை அழித்துவிட்டேன்; எங்கள் குரூப் சாட்டிலிருந்து ஒதுங்கியே இருந்தேன்.
- இதைப் பார்க்க இன்னொரு வழி
- “இந்த வாரம் அவளுக்கு வேலை அதிகம். முன்பும் தாமதமாகப் பதில் அனுப்பியிருக்கிறாள், சந்திக்கும்போது மகிழ்ச்சியாகவே இருந்தாள்.”
- இப்போது உணர்வுகள்
- மனக்காயம் 40%, சங்கடம் 25%
உதாரணம் மட்டுமே. எண்கள் விளக்கத்துக்காக; வழக்கமான முடிவுகள் அல்ல.
குறிப்புகளும் வழக்கமான சிக்கல்களும்
A-யும் B-யும் கலந்துவிட்டால்
A என்பது நடந்தது மட்டுமே. “அவள் என்னைப் புறக்கணித்தாள்” என்பது ஏற்கெனவே ஓர் எண்ணம்; “இரண்டு நாளாகப் பதில் இல்லை” என்பதுதான் நிகழ்வு.
B-ஐக் கண்டுபிடிக்க முடியாவிட்டால்
அந்த நிகழ்வு உங்களுக்கு என்ன அர்த்தம் தந்தது, அல்லது உங்களைப் பற்றி என்ன சொன்னது என்று கேளுங்கள்.
இன்னும் ஆழமாகப் போக விரும்பினால்
மிக வலுவான எண்ணத்தை ஒரு எண்ணப் பதிவுக்குக் கொண்டுபோய், உண்மைகளுடன் ஒப்பிட்டுப் பாருங்கள்.
ThinkGO-வில்
ABC பதிவு, ஒரு நேரத்தில் ஒரு கேள்வி
- ஒவ்வொரு திரையிலும் ஒரு கேள்வி
- ஒவ்வொரு மாற்றத்திலும் வரைவு சேமிக்கப்படும்
- முன், பின் மதிப்பீடுகள் அருகருகே
- நீங்கள் விரும்பினால் நினைவூட்டல்கள்
விரைவில் App Store-இல்: ஜனவரி 2027
ஆதாரங்கள்
- Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy. Lyle Stuart.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.