Treball amb pensaments
Registre ABC: com fer-lo, amb un exemple
Un registre ABC és una manera ràpida de veure com un pensament se situa entre un fet i una emoció. Anotes què va passar (A), què et vas dir sobre això (B) i com et vas sentir i què vas fer (C). És un bon primer exercici abans d'un registre de pensaments complet.
D'un cop d'ull
| Temps | 3-5 min |
|---|---|
| Ideal per a | Preocupació i donar voltes a tot, Ànim baix o apagat, Estrès i aclaparament, Nervis amb la gent, Pànic o pors concretes, Exigir-me massa, Culpa i autoretret i Poca motivació |
| Nivell | Inicial. Un bon primer exercici. |
| Valores | La intensitat de cada emoció, abans i després |
Com fer-ho, pas a pas
- Escriu què va passarEl fet (A), en una frase: el que hauria vist una càmera.
- Escriu què et vas dirEls pensaments i les creences (B) que et van passar pel cap sobre això.
- Busca trampes mentalsMira si algun dels pensaments encaixa amb un patró habitual.
- Posa nom al que vas sentirLa primera part de les conseqüències (C): cada emoció i la seva intensitat.
- Anota què vas fer o què vas evitarTambé forma part de C: què vas fer després, o què et vas estar de fer.
- Busca una altra manera de veure-hoUna lectura diferent del mateix fet.
- Torna a valorar les emocionsFixa't si alguna cosa ha canviat.
Exemple de registre ABC: un missatge sense resposta
- A, què va passar
- Vaig escriure a la Marta per quedar. Dos dies i cap resposta.
- B, què em vaig dir
- «No em vol veure. Sempre insisteixo massa».
- Trampes mentals
- Lectura de la ment, sobregeneralització
- C, com em vaig sentir
- Dolor 70 %, incomoditat 50 %
- C, què vaig fer
- Vaig esborrar el missatge següent que li volia enviar i no vaig dir res al nostre grup.
- Una altra manera de veure-ho
- «Ha tingut una setmana de molta feina. Altres vegades ha trigat a contestar i després li ha fet il·lusió quedar».
- Emocions ara
- Dolor 40 %, incomoditat 25 %
Només és un exemple. Les xifres són il·lustratives, no resultats habituals.
Consells i entrebancs habituals
Si A i B es barregen
A és només el que va passar. «M'ha ignorat» ja és un pensament; «dos dies sense resposta» és el fet.
Si no trobes B
Pregunta't què va significar per a tu el que va passar, o què deia de tu.
Si vols anar més lluny
Porta el pensament més fort a un registre de pensaments i contrasta'l amb els fets.
A ThinkGO
Registre ABC, una pregunta cada vegada
- Una pregunta per pantalla
- L'esborrany es desa amb cada canvi
- Les teves valoracions d'abans i de després, una al costat de l'altra
- Recordatoris, si en vols
Arriba a l'App Store el gener del 2027
Fonts
- Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy. Lyle Stuart.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.