Werken met gedachten
ABC-schema: zo maak je er een, met een voorbeeld
Met een ABC-schema zie je snel hoe een gedachte tussen een gebeurtenis en een gevoel staat. Je noteert wat er gebeurde (A), wat je jezelf erover vertelde (B) en hoe je je voelde en wat je deed (C). Het is een goede eerste oefening vóór een volledig gedachtenschema.
In het kort
| Duur | 3-5 min |
|---|---|
| Geschikt voor | Zorgen & piekeren, Somber of lusteloos, Stress & overbelasting, Zenuwachtig bij mensen, Paniek of specifieke angsten, Streng zijn voor mezelf, Schuldgevoel & zelfverwijt en Weinig motivatie |
| Niveau | Start. Een goede eerste oefening. |
| Je geeft een score voor | Hoe sterk elk gevoel is, vooraf en achteraf |
Zo doe je het, stap voor stap
- Schrijf op wat er gebeurdeDe gebeurtenis (A), in één zin: wat een camera zou hebben gezien.
- Schrijf op wat je jezelf verteldeDe gedachten en overtuigingen (B) die erover door je hoofd gingen.
- Kijk of er denkvalkuilen in zittenGa na of een van de gedachten in een bekend patroon past.
- Benoem wat je voeldeHet eerste deel van de gevolgen (C): elk gevoel en hoe sterk het is.
- Noteer wat je deed of vermeedOok onderdeel van C: wat je daarna deed, of waar je je van weerhield.
- Zoek een andere manier om het te zienEén andere kijk op dezelfde gebeurtenis.
- Geef de gevoelens opnieuw een scoreKijk of er iets is verschoven.
Voorbeeld van een ABC-schema: een bericht zonder antwoord
- A, wat er gebeurde
- Ik stuurde een vriendin een bericht om af te spreken. Twee dagen later nog geen antwoord.
- B, wat ik mezelf vertelde
- “Ze wil me niet zien. Ik dring me altijd te veel op.”
- Denkvalkuilen
- Gedachtelezen, overgeneraliseren
- C, hoe ik me voelde
- Gekwetst 70%, gegeneerd 50%
- C, wat ik deed
- Mijn volgende bericht weer gewist en me stilgehouden in onze groepsapp.
- Een andere kijk
- “Ze heeft een drukke week gehad. Ze heeft eerder ook laat geantwoord en vond het toen fijn om af te spreken.”
- Gevoelens nu
- Gekwetst 40%, gegeneerd 25%
Alleen een voorbeeld. De cijfers zijn ter illustratie, geen typische resultaten.
Tips en veelvoorkomende struikelblokken
Als A en B door elkaar lopen
A is alleen wat er gebeurde. “Ze negeert me” is al een gedachte; “twee dagen geen antwoord” is de gebeurtenis.
Als je B niet kunt vinden
Vraag je af wat de gebeurtenis voor jou betekende, of wat die over jou leek te zeggen.
Als je verder wilt gaan
Neem de sterkste gedachte mee naar een gedachtenschema en toets hem aan de feiten.
In ThinkGO
ABC-schema, één vraag tegelijk
- Eén vraag per scherm
- Concept bewaard bij elke wijziging
- Je scores vooraf en achteraf, naast elkaar
- Herinneringen, als je die wilt
Vanaf januari 2027 in de App Store
Bronnen
- Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy. Lyle Stuart.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.