Trabalho com pensamentos
Registro ABC: como fazer, com um exemplo
O registro ABC é um jeito rápido de ver como um pensamento fica entre um acontecimento e um sentimento. Você anota o que aconteceu (A), o que disse a si sobre isso (B) e como se sentiu e agiu (C). É um bom primeiro exercício antes de um registro de pensamentos completo.
Resumo
| Tempo | 3–5 min |
|---|---|
| Indicado para | Preocupação e pensar demais, Desânimo ou apatia, Estresse e sobrecarga, Nervosismo perto de pessoas, Pânico ou medos específicos, Me cobrar demais, Culpa e autocrítica e Pouca motivação |
| Nível | Inicial. Um bom primeiro exercício. |
| Você avalia | A intensidade de cada sentimento, antes e depois |
Como fazer, passo a passo
- Escreva o que aconteceuO acontecimento (A), numa frase: o que uma câmera teria registrado.
- Escreva o que você disse a siOs pensamentos e as crenças (B) que passaram pela sua cabeça sobre isso.
- Procure armadilhas de pensamentoVeja se algum desses pensamentos segue um padrão comum.
- Dê nome ao que você sentiuA primeira parte das consequências (C): cada sentimento e a intensidade dele.
- Anote o que você fez ou evitouTambém faz parte do C: o que você fez em seguida, ou o que deixou de fazer.
- Procure outro jeito de verUma leitura diferente do mesmo acontecimento.
- Avalie os sentimentos de novoPerceba se alguma coisa mudou.
Exemplo de registro ABC: uma mensagem sem resposta
- A, o que aconteceu
- Mandei mensagem para uma amiga chamando para tomar um café. Dois dias e nenhuma resposta.
- B, o que eu disse a mim
- “Ela não quer me ver. Eu sempre insisto demais.”
- Armadilhas de pensamento
- Leitura mental, generalização excessiva
- C, como me senti
- Mágoa 70%, vergonha 50%
- C, o que eu fiz
- Apaguei a mensagem seguinte que ia mandar e sumi do nosso grupo.
- Outro jeito de ver
- “Ela teve uma semana corrida. Já respondeu tarde outras vezes e ficou feliz de me encontrar.”
- Sentimentos agora
- Mágoa 40%, vergonha 25%
Apenas um exemplo. Os números são ilustrativos, não resultados típicos.
Dicas e tropeços comuns
Se A e B se misturarem
A é só o que aconteceu. “Ela me ignorou” já é um pensamento; “dois dias sem resposta” é o acontecimento.
Se você não encontrar o B
Pergunte o que o acontecimento significou para você, ou o que ele disse sobre você.
Quando quiser ir mais longe
Leve o pensamento mais forte para um registro de pensamentos e confira com os fatos.
No ThinkGO
Registro ABC, uma pergunta de cada vez
- Uma pergunta por tela
- Rascunho salvo a cada alteração
- Suas avaliações de antes e depois, lado a lado
- Lembretes, se você quiser
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Fontes
- Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy. Lyle Stuart.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.