งานด้านความคิด
บันทึก ABC: วิธีทำ พร้อมตัวอย่าง
บันทึก ABC เป็นวิธีง่ายๆ ที่ทำให้เห็นว่าความคิดอยู่ระหว่างเหตุการณ์กับความรู้สึกอย่างไร คุณจดว่าเกิดอะไรขึ้น (A) คุณบอกตัวเองว่าอะไรเกี่ยวกับเรื่องนั้น (B) และคุณรู้สึกและทำอย่างไร (C) เป็นแบบฝึกหัดแรกที่ดีก่อนทำบันทึกความคิดแบบเต็ม
สรุปสั้นๆ
| เวลา | 3-5 นาที |
|---|---|
| เหมาะกับ | กังวลและคิดมาก รู้สึกหดหู่หรือเฉยชา เครียดและรับมือไม่ไหว ประหม่าเวลาอยู่กับคนอื่น ตื่นตระหนกหรือกลัวบางสิ่ง เข้มงวดกับตัวเอง รู้สึกผิดและโทษตัวเอง และไม่มีแรงจูงใจ |
| ระดับ | เริ่มต้น. แบบฝึกหัดแรกที่ดี |
| สิ่งที่คุณให้คะแนน | ความรู้สึกแต่ละอย่างแรงแค่ไหน ก่อนและหลัง |
ทำอย่างไร ทีละขั้น
- เขียนว่าเกิดอะไรขึ้นเหตุการณ์ (A) ในหนึ่งประโยค: สิ่งที่กล้องจะบันทึกไว้ได้
- เขียนว่าคุณบอกตัวเองว่าอะไรความคิดและความเชื่อ (B) ที่ผ่านเข้ามาในใจเกี่ยวกับเรื่องนั้น
- ดูว่ามีกับดักความคิดไหมดูว่ามีความคิดไหนตรงกับรูปแบบที่พบบ่อยหรือเปล่า
- บอกว่าคุณรู้สึกอะไรส่วนแรกของผลที่ตามมา (C): ความรู้สึกแต่ละอย่าง และแรงแค่ไหน
- จดว่าคุณทำอะไร หรือเลี่ยงอะไรนี่ก็เป็นส่วนหนึ่งของ C: สิ่งที่คุณทำต่อจากนั้น หรือสิ่งที่คุณยั้งไว้ไม่ทำ
- หามุมมองอื่นอีกวิธีหนึ่งในการตีความเหตุการณ์เดียวกัน
- ให้คะแนนความรู้สึกอีกครั้งสังเกตว่ามีอะไรเปลี่ยนไปบ้างไหม
ตัวอย่างบันทึก ABC: ข้อความที่ไม่มีคนตอบ
- A เกิดอะไรขึ้น
- ฉันส่ง LINE ชวนเพื่อนไปเจอกัน ผ่านไปสองวัน ยังไม่มีคำตอบ
- B ฉันบอกตัวเองว่าอะไร
- “เขาไม่อยากเจอฉัน ฉันตื๊อคนอื่นมากเกินไปทุกที”
- กับดักความคิด
- อ่านใจคนอื่น เหมารวม
- C ฉันรู้สึกอย่างไร
- เสียใจ 70% อาย 50%
- C ฉันทำอะไร
- ลบข้อความถัดไปที่พิมพ์ไว้ และเงียบไปในกลุ่มแชตของเรา
- มุมมองอื่น
- “สัปดาห์นี้เขางานยุ่ง เขาเคยตอบช้ามาก่อน แล้วก็ดีใจที่ได้เจอกัน”
- ความรู้สึกตอนนี้
- เสียใจ 40% อาย 25%
เป็นเพียงตัวอย่าง ตัวเลขใช้เพื่อประกอบเท่านั้น ไม่ใช่ผลลัพธ์ทั่วไป
เคล็ดลับและจุดที่มักติดขัด
ถ้า A กับ B ปนกัน
A คือสิ่งที่เกิดขึ้นเท่านั้น “เขาเมินฉัน” เป็นความคิดไปแล้ว ส่วน “สองวันแล้วยังไม่ตอบ” คือเหตุการณ์
ถ้าหา B ไม่เจอ
ถามตัวเองว่าเหตุการณ์นั้นมีความหมายกับคุณอย่างไร หรือดูเหมือนบอกอะไรเกี่ยวกับตัวคุณ
ถ้าอยากไปต่อ
นำความคิดที่แรงที่สุดไปทำบันทึกความคิด แล้วตรวจสอบกับข้อเท็จจริง
ใน ThinkGO
บันทึก ABC ทีละหนึ่งคำถาม
- หนึ่งคำถามต่อหนึ่งหน้าจอ
- บันทึกฉบับร่างทุกครั้งที่มีการเปลี่ยนแปลง
- คะแนนก่อนและหลังของคุณ วางเทียบกัน
- การเตือน ถ้าคุณต้องการ
เร็วๆ นี้ใน App Store: มกราคม 2570
แหล่งข้อมูล
- Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy. Lyle Stuart.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.