活动
活动安排：计划对你有意义的小事
活动安排就是计划一件对你有意义、做得到的小事，给它定个时间，并预估它会带来怎样的感受。事后再记下实际情况如何。当你很难行动起来时，先去做，让感受随后跟上，往往比等到有心情再做更容易。
一览
| 时长 | 2 分钟 |
|---|---|
| 适合 | 情绪低落或提不起劲、缺乏动力和压力大、应付不过来 |
| 层级 | 核心. 建立在基础之上；做过一两个入门练习后会更容易。 |
| 你会评分 | 你觉得会有多难，以及预估和实际的心情、成就感和愉快感 |
怎么做，一步一步
- 选一个生活领域健康、人际关系、工作或学习、家、娱乐、成长或社区。
- 挑一件小事小到状态不好的日子也能做到：散步十分钟、发一条消息、整理一个抽屉。
- 定一个时间哪天、几点。定好时间的计划更容易坚持。
- 预估会怎样你觉得会有多难，以及你预期的心情、成就感和愉快感。
- 去做，然后记下情况把你预期的和实际发生的做个对比。
活动安排示例：一次短短的散步
- 生活领域
- 健康
- 计划
- 周六午饭后，在公园里走 15 分钟
- 预估
- 难度 7，心情 3，愉快感 2（满分 10）
- 实际情况
- 难度 4，心情 5，愉快感 5。遇见了邻居家那只我认识的狗。
- 我注意到
- 一出门就变得容易了，比我预想的还要快。
仅为示例。数字只作说明，并非典型结果。
小提示和常见卡点
从比你想的更小的事开始
如果跳过了两次，就把它改得更小，而不是更大。
选对你重要的事
而不是你觉得自己“应该”做的事。
留意落差
预期和实际之间的差别，往往是最有用的部分。
在 ThinkGO 中
活动安排，一次一个问题
- 每个画面一个问题
- 每次改动都会保存草稿
- 练习前和练习后的评分并排显示
- 需要的话可以设置提醒
2027年1月登陆 App Store
资料来源
- Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.