Activități
Planificarea activităților: plănuiește lucruri mici care contează
Planificarea activităților înseamnă să plănuiești un lucru mic, ușor de făcut, care contează pentru tine, să-i alegi o oră și să ghicești cum te vei simți. După aceea notezi cum a mers de fapt. Când îți vine greu să te pui în mișcare, e adesea mai ușor să faci întâi ceva și să lași sentimentul să vină după, decât să aștepți să-ți vină cheful.
Pe scurt
| Durată | 2 min |
|---|---|
| Potrivit pentru | Lipsă de chef sau tristețe, Motivație scăzută și Stres și copleșire |
| Nivel | Bază. Pornește de la bază; mai ușor după unul sau două exerciții de început. |
| Ce evaluezi | Cât de greu crezi că va fi și dispoziția, sentimentul de reușită și plăcerea, așteptate și reale |
Cum se face, pas cu pas
- Alege o parte a vieții taleSănătate, relații, muncă sau studiu, casă, distracție, dezvoltare personală sau comunitate.
- Alege un singur lucru micDestul de mic încât să-l poți face și într-o zi grea: o plimbare de zece minute, un mesaj, un sertar.
- Alege o orăO zi și o oră. Un plan cu oră fixă se respectă mai ușor.
- Ghicește cum va mergeCât de greu crezi că va fi și ce dispoziție, sentiment de reușită și plăcere te aștepți să ai.
- Fă-l, apoi notează cum a mersCompară ce te așteptai cu ce s-a întâmplat.
Exemplu de planificare a activităților: o plimbare scurtă
- Partea vieții
- Sănătate
- Plan
- O plimbare de 15 minute prin parc, sâmbătă după prânz
- Ce mă așteptam
- Greutate 7, dispoziție 3, plăcere 2, din 10
- Cum a mers
- Greutate 4, dispoziție 5, plăcere 5. Am dat de cățelul unui vecin, pe care îl știu.
- Ce am observat
- A devenit mai ușor imediat ce am ieșit pe ușă, mai repede decât credeam.
Doar un exemplu. Cifrele sunt orientative, nu rezultate tipice.
Sfaturi și piedici frecvente
Începe cu ceva mai mic decât crezi
Dacă sari peste el de două ori, fă-l mai mic, nu mai mare.
Alege lucruri care contează pentru tine
Nu ce crezi că ar trebui să faci.
Observă diferența
Diferența dintre ce te așteptai și ce s-a întâmplat e adesea partea cea mai utilă.
În ThinkGO
Planificarea activităților, câte o întrebare
- O întrebare pe ecran
- Ciorna se salvează la fiecare modificare
- Evaluările tale înainte și după, una lângă alta
- Mementouri, dacă vrei
În App Store din ianuarie 2027
Surse
- Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.