Активности
Планирање активности: мале ствари које су ти важне
Планирање активности значи да испланираш једну малу, изводљиву ствар која ти је важна, изабереш време за њу и процениш какав ће бити осећај. После забележиш како је стварно прошло. Када је тешко покренути се, често је лакше прво нешто урадити и пустити да осећај дође за тим него чекати да ти се прохте.
Укратко
| Трајање | 2 мин |
|---|---|
| Најбоље за | Потиштеност или празнина, Мањак мотивације и Стрес и преоптерећеност |
| Ниво | Основа. Гради на основама; лакша после једне или две почетне вежбе. |
| Оцењујеш | Колико ће бити тешко, и очекивано и стварно расположење, постигнуће и задовољство |
Како се ради, корак по корак
- Изабери део животаЗдравље, односи, посао или учење, дом, забава, лични развој или заједница.
- Изабери једну малу стварДовољно малу да може и у тешком дану: шетња од десет минута, једна порука, једна фиока.
- Изабери времеДан и сат. План са тачним временом лакше се испуни.
- Процени како ће проћиКолико ће бити тешко и колико расположења, постигнућа и задовољства очекујеш.
- Уради то, па забележи како је прошлоУпореди очекивања са оним што се стварно десило.
Пример планирања активности: кратка шетња
- Део живота
- Здравље
- План
- Шетња од 15 минута по парку у суботу после ручка
- Очекивано
- Тежина 7, расположење 3, задовољство 2, од 10
- Како је прошло
- Тежина 4, расположење 5, задовољство 5. Успут сусрет са комшијиним псом.
- Шта примећујем
- Лакше је чим изађем из куће, и то брже него што је процена говорила.
Само пример. Бројеви су илустративни, а не уобичајени резултати.
Савети и честе препреке
Почни мање него што мислиш
Ако два пута прескочиш, смањи то, а не повећавај.
Бирај оно што је теби важно
А не оно што мислиш да би требало.
Примети разлику
Разлика између очекиваног и онога што се стварно десило често је најкориснији део.
У ThinkGO-у
Планирање активности, питање по питање
- Једно питање по екрану
- Нацрт се чува при свакој измени
- Твоје оцене пре и после, једна поред друге
- Подсетници, ако их желиш
Ускоро на App Store-у: јануар 2027.
Извори
- Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.