కార్యకలాపాలు
కార్యకలాపాల ప్రణాళిక: మీకు ముఖ్యమైన చిన్న పనులను ప్లాన్ చేయండి
కార్యకలాపాల ప్రణాళిక అంటే మీకు ముఖ్యమైన, చేయగలిగే ఒక చిన్న పనిని ప్లాన్ చేసి, దానికి ఒక సమయం ఎంచుకుని, అది ఎలా అనిపిస్తుందో ఊహించడం. తర్వాత అది నిజంగా ఎలా జరిగిందో రాస్తారు. మొదలుపెట్టడం కష్టంగా అనిపించినప్పుడు, మనసు రావాలని ఎదురుచూడటం కంటే ముందు ఏదో ఒకటి చేసి, భావనను తర్వాత రానివ్వడం తరచూ సులభం.
ఒక్క చూపులో
| సమయం | 2 నిమి. |
|---|---|
| దేనికి బాగా పనికొస్తుంది | డల్‌గా లేదా నిస్సారంగా అనిపించడం, ఉత్సాహం లేకపోవడం మరియు ఒత్తిడి & తలకు మించిన భారం |
| స్థాయి | ప్రధానం. ప్రాథమికాలపై ఆధారపడుతుంది; ఒకటి రెండు ప్రారంభ అభ్యాసాల తర్వాత సులభం. |
| మీరు రేట్ చేసేది | ఎంత కష్టంగా అనిపిస్తుంది, ఊహించిన, నిజమైన మూడ్, సాధించిన భావన, ఆనందం |
ఎలా చేయాలి, దశలవారీగా
- మీ జీవితంలో ఒక భాగాన్ని ఎంచుకోండిఆరోగ్యం, సంబంధాలు, ఉద్యోగం లేదా చదువు, ఇల్లు, సరదా, ఎదుగుదల లేదా సమాజం.
- ఒక చిన్న పనిని ఎంచుకోండికష్టమైన రోజున కూడా చేయగలిగేంత చిన్నది: పది నిమిషాల నడక, ఒక మెసేజ్, ఒక అర సర్దడం.
- ఒక సమయం ఎంచుకోండిఒక రోజు, ఒక గంట. సమయం ఉన్న ప్లాన్‌ను పాటించడం సులభం.
- ఎలా జరుగుతుందో ఊహించండిఎంత కష్టంగా అనిపిస్తుంది, ఎంత మూడ్, సాధించిన భావన, ఆనందం ఉంటాయని అనుకుంటున్నారు.
- చేయండి, తర్వాత ఎలా జరిగిందో రాయండిమీరు ఊహించినదాన్ని జరిగినదానితో పోల్చండి.
కార్యకలాపాల ప్రణాళిక ఉదాహరణ: ఒక చిన్న నడక
- జీవితంలో భాగం
- ఆరోగ్యం
- ప్లాన్
- శనివారం భోజనం తర్వాత కాలనీ పార్కు చుట్టూ 15 నిమిషాల నడక
- ఊహించింది
- కష్టం 7, మూడ్ 3, ఆనందం 2, 10కి
- ఎలా జరిగింది
- కష్టం 4, మూడ్ 5, ఆనందం 5. నాకు తెలిసిన పక్కింటి వాళ్ళ కుక్క కనిపించింది.
- నేను గమనించింది
- గుమ్మం దాటగానే తేలికైంది, నేను అనుకున్నదానికంటే త్వరగా.
ఉదాహరణ మాత్రమే. సంఖ్యలు వివరణ కోసమే, సాధారణ ఫలితాలు కావు.
చిట్కాలు, సాధారణంగా ఎదురయ్యే ఇబ్బందులు
మీరు అనుకున్నదానికంటే చిన్నగా మొదలుపెట్టండి
రెండుసార్లు దాటవేస్తే, దాన్ని ఇంకా చిన్నదిగా చేయండి, పెద్దదిగా కాదు.
మీకు ముఖ్యమైన పనులను ఎంచుకోండి
మీరు చేయాలని మీకు అనిపించేవి కాదు.
తేడాను గమనించండి
మీరు ఊహించినదానికీ, జరిగినదానికీ ఉన్న తేడానే తరచూ అత్యంత ఉపయోగపడే భాగం.
ThinkGOలో
కార్యకలాపాల ప్రణాళిక, ఒక్కో ప్రశ్నగా
- ప్రతి స్క్రీన్‌లో ఒక ప్రశ్న
- ప్రతి మార్పుతో డ్రాఫ్ట్‌లు సేవ్ అవుతాయి
- మీ ముందు, తర్వాత రేటింగ్‌లు పక్కపక్కనే
- కావాలనుకుంటే రిమైండర్‌లు
త్వరలో App Storeలో: జనవరి 2027
మూలాలు
- Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.