פעילויות
תכנון פעילויות: לתכנן דברים קטנים שחשובים לך
תכנון פעילויות פירושו לתכנן דבר קטן אחד, שאפשר לעשות ושחשוב לך, לבחור לו זמן ולנחש איך זה ירגיש. אחר כך רושמים איך זה הלך בפועל. כשקשה להתחיל לזוז, לעשות משהו קודם ולתת להרגשה לבוא אחריו הוא לא פעם קל יותר מלחכות שיתחשק.
במבט מהיר
| זמן | 2 דק' |
|---|---|
| מתאים במיוחד | דכדוך או ריקנות, חוסר מוטיבציה ולחץ ועומס |
| רמה | בסיס. נבנה על הבסיס; קל יותר אחרי תרגיל התחלה אחד או שניים. |
| מה מדרגים | עד כמה זה ירגיש קשה, ומצב הרוח, ההישג וההנאה, כצפי ובפועל |
איך עושים את זה, שלב אחר שלב
- לבחור תחום בחייםבריאות, קשרים, עבודה או לימודים, בית, כיף, צמיחה או קהילה.
- לבחור דבר קטן אחדקטן מספיק כדי לעשות אותו גם ביום קשה: הליכה של עשר דקות, הודעה אחת, מגירה אחת.
- לבחור זמןיום ושעה. קל יותר לעמוד בתוכנית שיש לה זמן.
- לנחש איך זה ילךעד כמה זה ירגיש קשה, ואיזה מצב רוח, הישג והנאה צפויים.
- לעשות את זה, ואז לרשום איך זה הלךלהשוות בין מה שציפית לו לבין מה שקרה.
דוגמה לתכנון פעילויות: הליכה קצרה
- תחום בחיים
- בריאות
- התוכנית
- הליכה של 15 דקות בפארק אחרי ארוחת הצהריים בשבת
- הציפייה
- קושי 7, מצב רוח 3, הנאה 2, מתוך 10
- איך זה הלך
- קושי 4, מצב רוח 5, הנאה 5. פגשתי את הכלב של השכנים, שכבר מכיר אותי.
- מה שמתי לב
- ברגע שיצאתי מהדלת זה נעשה קל יותר, ומהר יותר ממה שחזיתי.
דוגמה בלבד. המספרים להמחשה, לא תוצאות אופייניות.
טיפים ונקודות שבהן נתקעים
להתחיל קטן ממה שנראה לך
אם דילגת פעמיים, להקטין את זה, לא להגדיל.
לבחור דברים שחשובים לך
ולא את מה שנדמה לך שחייבים לעשות.
לשים לב לפער
ההבדל בין מה שציפית לו לבין מה שקרה הוא לא פעם החלק המועיל ביותר.
ב-ThinkGO
תכנון פעילויות, שאלה אחת בכל פעם
- שאלה אחת בכל מסך
- טיוטה נשמרת בכל שינוי
- הדירוגים שלך לפני ואחרי, זה לצד זה
- תזכורות, אם רוצים
בקרוב ב-App Store: ינואר 2027
מקורות
- Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.